SET bài tập giảm cân thời EN CÔ VI

Tổng hợp các bài tập Aerobic và Cardio cực đơn giản thực hiện với cường độ cao giúp cơ thể tiêu hao lượng mỡ thừa trong thời gian cực ngắn.

I. SET BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN

Lưu ý: 

  • Dành 3-5 phút để khởi động nhằm giúp cơ thể sảng khoái và tránh nguy cơ chấn thương với hệ cơ.
  • Không tập khi quá đói hoặc quá no vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày.
  • Sau khi tập mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1-2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.
  • Tiến hành tập từ 45-60 phút/ngày để hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

Động tác 1 : Lắc hông

Với động tác lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện, săn chắc đáng kể. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.
  • Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.

Thời gian thực hiện:

2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 10 phút.

Động tác 2: Chạy bộ tại chỗ

Bài tập chạy bộ giảm cân mang đến hiệu quả bất ngờ cho người thực hiện. Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa  vùng đùi, bắp chân và cả những vùng được tác động. Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện mà vô cùng hiệu quả để giảm cân của Aerobic.

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên giữ dáng người thẳng.
  • Khi chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng nữa trước bàn chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
  • Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp.

Thời gian thực hiện:

  • Bắt đầu với cường độ chậm và tăng dần, ở những lần tập đầu hãy duy trì ở mức độ 5 phút mỗi lần chạy và lặp lại khoảng 10 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập khoảng 1 phút.
  • Sau thời gian đó hãy tăng cường độ tập lên dần bằng cách tăng thời gian trong mỗi lần chạy lên 10 phút hoặc lâu hơn.

Động tác 3: Đứng vặn mình

Động tác đứng vặn mình không những giúp cột sống khoẻ và linh hoạt hơn mà còn giúp bạn lấy lại được vòng eo hoàn hảo. Chắc chắn cơ bụng số 11 sẽ không còn xa vời nữa khi bạn chăm chỉ tập luyện động tác này nhé.

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.
  • Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
  • Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
  • Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.

Thời gian thực hiện:

Vặn mình đều mỗi bên 5 lần. Tập khoảng 10 phút.

Động tác 4: Aerobic bật nhảy

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.
  • Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.
  • Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
  • Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.

Thời gian thực hiện:

Lặp lại động tác 20 lần trong khoảng 10 phút.

Động tác 5: Đá gối

Động tác đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
  • Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
  • Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

Thời gian thực hiện:

  • Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên và lặp lại ít nhất 5 lần. Mỗi lần nghỉ giải lao cách nhau 1phút.
  • Nếu thời gian đầu thực hiện động tác chưa quen hãy làm chậm thôi với số lần ít hơn và hãy tăng dần để nhận được hiệu quả tốt nhất của những lần tập. Hiệu quả của bài tập giảm cân này sẽ nhận thấy sau 30 ngày chăm chỉ thực hiện.

Động tác 6: Step jack

Step jack là động tác giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân.

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên các bạn đứng thẳng, hai chân khép.
  • Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót.
  • Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu.

Thời gian thực hiện: 

Tập đều đặn trong vòng 10 phút.

II. BÀI TẬP CARDIO GIẢM CÂN

Lưu ý:

  • Chỉ nên dành 20 phút với cardio cường độ cao và 30-40 phút với cardio cường độ thấp
  • Chỉ nên dành 30% thời gian tập luyện trong tuần để tập Cardio nhằm tăng sức bền và tim mạch

1. Động tác 1.Bird Dog – Duỗi tay và chân tập bụng

Bài này sẽ tác động vào vùng trung tâm của các bạn (là bụng ấy) nếu bạn có nhiều mỡ bụng thì đây là một bài tập khá tốt cho bạn đấy.

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên các bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống trên sàn luôn.
  • Duỗi đồng thời tay trái tới trước và chân phải ra sao lên song song sàn.
  • Sau đó thu chân và tay về, kéo cùi chỏ và đầu gối lại gần nhau và chạm nhẹ ở phía dưới bụng của mình.
  • Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt liên tục trong 3o-60 giây. Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
  • Thời gian tập từ 5 phút

Chú ý:

  • Duỗi tay chân càng xa càng tốt, bạn có thể đá chân về sau lên cao để tác động luôn vào vùng mông nhằm giúp mông săn chắc và nở nang hơn nhé.
  • Để tăng độ khó của bài tập này, bạn hãy nâng chân và tay cùng 1 phía nhé.

2. Động tác 2: Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân

Hướng dẫn:

  • Ngồi trên sàn, 2 tay chống ở phía sau, ngả người ra sau, khuỷu tay cong nhẹ. Nâng 2 chân lên khỏi sàn và kéo gối gần lại phía ngực.
  • Duỗi chân tới trước (như động tác đạp chân tới trước), sau đó thu chân lại.
  • Thực hiện liên tục trong 1 phút.

3. Động tác 3: Body Squat – Ngồi xổm

Squat là một bài tập mông cho nữ được yêu thích nhất tại phòng tập gym, tuy nhiên nếu bạn không tới phòng tập được thì cũng có thể ở nhà để tập động tác này.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ. 2.
  • Đẩy hông ra sau và ngồi xuống càng thấp càng tốt.
  • Đạp gót và đứng thẳng lên về vị trí bạn đầu sau đó lặp lại.
  • Thực hiện liên tục trong 1 phút.

4. Động tác 4.Lunge – Chùng Chân

Lunge cũng là một bài tập “đối thủ” của Squat. Nó cũng giúp cho vòng 3 của bạn gái nở nang hơn rất nhiều. Lunge cũng được áp dụng rất nhiều trong các chương trình cardio cho nữ khác, gần như là lúc nào ta cũng gặp nó khi tập Cardio

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng.
  • Bước chân phải tới trước và chùng gồi xuống đến khi đùi chân phải song song sàn.
  • Bước lùi về vị trí cũ và lặp lại động tác (Hoặc bạn có thể bước tiếp chân trái lên tiến tới trước khi đi bộ).
  • Thực hiện liên tục mỗi chân 30 giây.

5. Động tác 5: Knee Push Up – Chống đẩy căn bản

Bạn đừng lo là mình chống đẩy không nổi vì bài này carido cho nữ này dễ hơn chống đẩy ban đầu rất nhiều.

Hướng dẫn:

  • Vào tư thế chống đẩy.
  • Đặt 2 gối xuống sàn và 2 tay duỗi thẳng.
  • Sau đo thực hiện động tác hít đất ở tư thế này liên tục trong 60 giây

Chú ý:

  • Co chân lên nhé, đừng để chân chạm đất.
  • Cố gắng thực hiện nó đều đặn để mau chóng sở hữu vóc dáng thon gọn mơ ước của mình nhé

6. Động tác 6: Lunge – Chùng Chân

Lunge cũng là một bài tập “đối thủ” của Squat. Nó cũng giúp cho vòng 3 của bạn gái nở nang hơn rất nhiều. Lunge cũng được áp dụng rất nhiều trong các chương trình cardio cho nữ khác, gần như là lúc nào ta cũng gặp nó khi tập Cardio

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng.
  • Bước chân phải tới trước và chùng gồi xuống đến khi đùi chân phải song song sàn.
  • Bước lùi về vị trí cũ và lặp lại động tác (Hoặc bạn có thể bước tiếp chân trái lên tiến tới trước khi đi bộ).
  • Thực hiện liên tục mỗi chân 30 giây.
Thiết kế 2018 © Bản quyền thuộc về Phụ Nữ Việt