Jumping jack là gì ? Cách tập jumping jack giảm cân hiệu quả

Jumping Jacks là gì? Jumping Jacks là bài tập khởi động làm nóng cơ thể cũng như đốt cháy mỡ bụng và toàn thân cực tốt được nhiều chị em ưa chuộng nhất hiện nay

 Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank sao cho đúng cách

 HIIT là gì? Hướng dẫn tập HIIT Cardio giảm mỡ toàn thân siêu hiệu quả

 Lịch trình tập luyện giảm cân cho nữ không cần huấn luyện viên

Bạn đang tìm kiếm 1 bài tập giảm cân siêu hiệu quả mà không cần phải đến phòng gym. Bạn đã thử jumping jack chưa? Vậy jumping jack là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

1. Jumping jack là gì?

Thật ra jumping jack không có gì xa lạ hay cao siêu cả. Jumping jack chính là trò chơi bật nhảy tại chỗ quen thuộc mà ngày còn bé chúng ta hay thực hiện. Nhưng chính động tác siêu đơn giản này lại tạo điều kiện cho toàn bộ cơ thể chúng ta vận động giúp tiêu hao 1 lượng lớn calo đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ liên quan.

2. Vậy bài tập Jumping jack là gì?

Trong giới gymer thì Jumping jack được biết đến như 1 bài tập khởi động hoàn hoản nhất. Jumping jack thuộc nhóm các bài tập Cardio. Động tác để thực hiện Jumping Jack rất đơn giản. Bạn chỉ cần đứng thẳng trên sàn, hóp bụng, sau đó nhảy bật chân sang 2 bên và đồng thời giơ cao 2 tay qua đầu. Sau đó nhảy trở về vị trí ban đầu và liên tục thực hiện như vậy.

Chính nhờ Jumping Jack, nhịp tim bạn sẽ tăng lên và máu sẽ lưu thông đến toàn bộ cơ bắp trong cơ thể giúp bạn giảm nguy cơ rách hoặc co cơ. Và tất nhiên động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân cũng như tác động đến các nhóm cơ khác như cơ mông, cơ bắp chân, gót chân.

Jumping Jack còn được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho phái nữ mọi thời đại nữa. Vì vậy nếu chị em muốn sở hữu vòng eo con kiến hay cơ bụng số 11 thì không thể bỏ qua Jumping Jack được.

Không chỉ vậy, nếu bạn muốn giảm cân, thì Jumping Jack có khả năng đốt 300 calo sau 20 phút. Tích cực tập luyện động tác này kết hợp với 1 chế độ ăn uống giảm cân hợp lý bạn hoàn toàn có thể giảm 5 kg chỉ trong 10 ngày.

Jumping jack là gì? Cách tập jumping jack giảm cân hiệu quả

3. Các tác dụng khác của Jumping jack mà bạn chưa biết?

Vậy bạn đã biết bài tập Jumping jack là gì cũng như 1 chút tác dụng giảm cân của jumping jack. Thực chất Jumping jack mang đến cho chị em chúng ta đến 6 lợi ích không ngờ và 1 khi bạn biết chắc chắn bạn sẽ muốn đưa nó vào lịch tập ngay và luôn.

3.1 Giảm cân thần tốc

Vì Jumping Jack là 1 bài tập cardio toàn thân nên nó giúp bạn giải phóng 1 lượng năng lượng siêu khủng và từ đó cân năng và mỡ thừa sẽ nhanh chóng bị tiêu đốt nhanh hơn nhiều so với các bài tập khác. Theo ước tính trung bình thì cứ 20 phút tập trung bình, Jumping Jack sẽ đốt của bạn 300 calo. Và tất nhiên khi lượng calo giải phóng ra lớn hơn calo nạp vào thì bạn sẽ cắt giảm được lượng mỡ thừa tích tụ.

3.2 Mang lại cho bạn 1 trái tim khỏe mạnh

Jumping Jack là bài tập kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn bình thường. Khi bạn thực hiện động tác bật nhảy liên tục, trái tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu và oxy đến các tế bào. Nhờ đó, cơ tim được liên tục rèn luyện và trở nên khỏe mạnh hơn.

3.3 Giải tỏa căng thẳng

Khi bạn nhảy và di chuyển tay lên xuống, não bạn sẽ được giải phóng serotonin. Serotonin là loại hormone mang đến cho bạn cảm giác vui vẻ và hạnh phúc. Không chỉ vậy, adrenaline cũng tạo cho bạn cảm giác phấn kích. Khi các loại hormone này kết hợp với nhau sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng, mệt mỏi và lo âu.

3.4 Kích thích khả năng phối hợp

Jumping Jack là động tác đòi hỏi cơ thể bạn đặc biệt là tay và chân phải phối hợp nhịp nhàng và đều đặn với nhau trong từng bước nhảy. Và điều này cũng đòi hỏi sự tương tác giữa các chi và não. Tập luyện JJ 1 thời gian đều đặn, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về nhịp điệu, cải thiện khả năng giữ cân bằng và điều chỉnh tư thế.

3.5 Jumping Jacks giúp tăng sức bền cơ thể

Sức bền rất quan trọng với người tập luyện. Và động tác Jumping Jack sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức bền và gia tăng hiệu suất tập luyện của bạn.

3.6 Là bài tập khởi động lý tưởng

Nhiều người thường không có thói quen khởi động trước khi tập và dễ dàng bị chấn thương. Và Jumping Jack chính là bài tập hoàn hảo vì nó yêu cầu bạn phải vận động toàn thân, làm nóng cơ thể nhanh chóng để sẵn sàng tập luyện.

4. Hướng dẫn cách tập Jumping Jack giảm cân hiệu quả:

Bạn đã tìm hiểu jumping jack là gì cũng như các tác dụng của Jumping Jack với sức khỏe. Hẳn là bạn đã muốn bắt đầu tập Jumping Jack ngay đúng không. Nhưng bài tập này chỉ hiệu quả nếu bạn thực hiện nó đúng kỹ thuật mà thôi, và mình sẽ chỉ bạn cách tập Jumping Jack giảm cân hiệu quả ngay dưới đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng trong tư thế thoải mái, chân khép, bụng hóp, 2 tay đặt dọc 2 bên người
  • Bước 2: Nhún người bật nhảy càng cao càng tốt đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên, trong lúc đó vung 2 tay lên cao phía trên đầu
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy và trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác đó, khi bạn quen dần có thể bắt đầu tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh càng nhiều calo được đốt.

Hướng dẫn tập Jumping Jack giảm cân hiệu quả

Cách tập Jumping Jack giảm cân hiệu quả

5. Các biến thể của bài tập Jumping Jack:

Ngoài động cách tập Jumping Jack giảm cân với các động tác bản vô cùng hiểu quả thì có rất nhiều biến thể bạn có thể lựa chọn để thay đổi trong lịch trình tập luyện của mình. Hãy tham khảo những bài tập phù hợp nhất và thảy đổi chúng tùy theo khả năng.

5.1 Bài tập Step Jack

Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách hai chân hơi khép vào nhau.

- Sau đó, bạn hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua khỏi đầu. Nhún chân và thu chân trái về.

- Tiếp tục thực hiện động tác như vậy đối với chân phải.

- Lặp lại động tác nhanh hơn, với nhịp tập đều đặn hơn.

5.2 Bài tập Press Jack

Press Jack là biến thể của Jumping Jack và bạn cần 1 quả bóng tạ có trọng lượng phù hợp.

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại và 2 tay nâng bóng trước ngực.

- Sau đó, nhún người và nhảy 2 chân sang 2 bên, đưa 2 tay nâng bóng thẳng qua đầu.

- Bật nhảy lên và thu 2 chân khép lại, đồng thời đưa bóng về vị trí bắt đầu.

- Tiếp tục thực hiện lại động tác nhanh hơn và đều đặn hơn.

5.3 Bài tập Squat Jack 1

Đây là bài tập bật nhảy trong tư thế Squat. Bài tập này giúp giảm mỡ thừa và tác động mạnh lên vùng mông đùi.

- Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau.

- Co đầu gối khuỵu xuống, để 2 tay song song và giơ thẳng lên.

- Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang 2 bên và khuỵu người giống như động tác Sumo Squat, 2 tay hạ xuống vuông góc với mặt sàn và song song giữa 2 chân.

5.4 Bài tập Squat Jack 2

- Co gối và khuỵu người xuống, 2 chân dang rộng và 2 tay giơ cao qua đầu.

- Nhún người nhảy bật lên khép 2 chân lại và 2 tay hạ xuống 2 bên đùi.

- Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì thôi.

5.5 Bài tập Split Squat Jack

Đây là bài tập biển thể của bài tập giảm cân Jackping Jacks giúp giảm mỡ đùi nhanh và hiệu quả nhất.

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người và để 2 tay thẳng duỗi dọc theo thân người.

- Nhún người và nhảy một chân lên trước, 1 chân ra đằng sau, để 2 chân cách nhau 1 sải rộng, làm sao để đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối chân sau gần chạm xuống sàn.

- Tiếp tục nhún người và đổi chân. Thực hiện động tác nhún người và đổi chân liên tục, nhịp nhàng.

5.6 Bài tập Plyo Jack

Bài tập này sẽ tốn khá nhiều lực so với Jumping Jack thông thường.

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và nhún người nhảy cao lên, để 2 chân dạng sang 2 bên và 2 tay giơ cao qua đầu.

- Rồi hạ chân xuống đất, khụy đầu gối và 2 tay xuống, sau đó tiếp túc nhảy cao lên.

- Thực hiện động tác liên tục trong nhiều lần.

5.7 Bài tập Crossover Jack

Bài tập này còn được gọi là bật nhảy cắt kéo.

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng ra phía trước, song song với sàn.

- Nhảy 2 chân sang 2 bên dạng rộng và 2 tay để thẳng dang ngang.

- Nhảy vào và bắt chéo 2 chân lại, 2 tay đan chéo trước mặt.

- Thực hiện động tác bắt chéo chân và tay nhiều lần.

5.8 Bài tập Skier Jack

Bài tập này có cường độ khá cao, ngoài việc giảm mỡ thì nó còn giúp tăng vòng 3 hiệu quả.

- Đứng thẳng, 2 chân khép lại.

- Nhún người nhảy chân trước chân sau, đồng thời 2 tay đánh mạnh ra trước và ra sau theo chiều của 2 chân.

- Thực hiện động tác nhảy liên tục như vậy.

5.9 Bài tập Seal Jack

Seal Jack là bài tập đưa 2 tay sang ngang và thu vào. Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 hiệu quả cho chị em phụ nữ.

- Đứng thẳng, 2 chân khép lại.

- Sau đó, nhún người nhảy hai chân bật sang 2 bên và 2 tay dang ngang.

- Nhảy lần nữa để 2 chân khép lại như lúc đầu, 2 tay chắp thẳng trước ngực.

- Thực hiện bài tập đều đặn, nhiều lần liên tục.

5.10 Bài tập Jack Burpees

Đây là bài tập kết hợp giữa Jack và Burpees có tác dụng giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.

- Đứng thẳng, 2 tay để xuôi và sau đó chống 2 tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.

- Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.

- Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.

- Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.

- Rồi nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên.

- Đáp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên.

6. Lưu ý khi tập Jumping Jack:

Dù bạn đã biết Jumping Jack là gì cũng như hiểu rõ cách tập Jumping Jack giảm cân như thể nào để mang lại hiệu quả tốt nhất nhưng không thể không tìm hiểu những lưu ý sau.

-Cần phải khởi động như đi bộ nhanh để làm nóng người trước khi tập

-Nên chọn địa điểm tập là mặt phẳng, là bãi cỏ, thảm cao su vì việc này sẽ giảm áp lực lên đầu gối bạn

-Nhớ mang giày thể thao hỗ trợ thay vì dép hoặc đi chân đất để tránh chấn thương

-Trước khi tập 45-60 phút nên ăn nhẹ, đồ ăn dễ tiêu hóa. Tuyệt đối không ăn ngay trước khi tập vì sẽ dễ bị đau bụng, xóc bụng

-Jumping Jack không dành cho người bị huyết áp cao, tiểu đường, hen suyễn hay viêm thấp khớp

-Khi tập mà bạn bị hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn thì nên dừng lại nghỉ ngơi hoặc đến phòng y tế.

(Nguồn Tin: Phụ Nữ Việt)

Thiết kế 2018 © Bản quyền thuộc về Phụ Nữ Việt