4 bài tập giúp vòng 3 săn chắc mà không phải dùng tạ

Bạn luôn mong muốn có 1 vòng 3 săn chắc và đầy đặn nhưng lại khá ngại ngùng khi phải tập với tạ. Đừng lo vì tập mông không cần tạ vẫn có thể săn chắc được mà.

Làm gì cũng vậy chúng ta đều phải thực hiện đúng thì mang mang lại hiệu quả rõ rệt. Nếu làm sai không chỉ không mang lại hiệu quả mà thậm chí còn gây ra cho chúng ta những ảnh hưởng tiêu cực nữa. Và tập vòng ba cũng không ngoại lệ. Nếu bạn tập đúng tư thế và động tác thì không cần thiết phải tốn vài giờ ở phòng tập hàng ngày vật lộn với hàng đống các loại tạ mà chỉ cần khoảng 30 phút ở nhà là bạn có thể sở hữu 1 bờ mông săn chắc rồi. Hãy cùng tham khảo 4 bài tập giúp vòng 3 săn chắc không phải dùng tạ nhé.

Squat

Khi nói về các bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất thì “Squat” luôn là gợi ý đầu tiên của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Squat cả cơ thể là 1 động tác cực kỳ hiệu quả bởi nó nhắm chủ yếu vào các phần cơ mông và cơ dưới thắt lưng bao gồm bắp chân và gân kheo. Squat rất tốt cho việc tăng cường thể lực, tăng độ bền cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt calo rất hiệu quả. Các bước khi tập squat sẽ bao gồm:

B1: Đứng 2 chân rộng bằng vai và 2 cánh tay ở 2 bên. Mũi chân nhớ là phải hơi hướng lệch ra ngoài góc 5-20 độ và ưỡn ngực, căng vai. Mắt bạn nhìn về phía trước 2 tay đan vào nhau đặt ở trước ngực.

4-bai-tap-giup-vong-3-san-chac-khong-phai-dung-ta-squat

B2: Giữ cho lưng thẳng, đẩy hông của bạn về phía sau (tưởng tượng như là bạn đang đóng cửa bằng mông của bạn vậy), uốn cong đầu gối và khi xuống đến độ sâu mà đùi song song với mặt sàn về phía gót chân và giữ lại theo nhịp trong 2-3 giây thì nâng cánh tay của bạn theo 2 đường thẳng song song trước mặt.

B3: Dừng lại và sau đó từ từ đứng dậy. Bạn thở ra nhẹ nhàng và nâng phía trên cơ thể lên. Trọng lượng cơ thể cần dồn vào gót chân và vai mở rộng thư giãn. Khi đứng lên thì chân của bạn nên đứng thẳng hoàn toàn.

B4: Sau đó bạn nên thực hiện lặp lại 3 bước phía trên 15-20 nhịp và mỗi 1 buổi tập bạn cần lặp lại 3-4 lần. Vì squad có tác dụng tăng kích thước vòng mông, giúp đùi săn chắc, eo thon và thâm chí còn rất hiệu quả trong việc giảm cân của các nàng nữa.

Quadruped Hip Extension (Đẩy hông và chống trên tứ chi)

4-bai-tap-giup-vong-3-san-chac-khong-phai-dung-ta-quadruped

B1: Chống tay và đầu gối xuống dưới đất và đảm bảo 2 tay của bạn nằm ngay dưới vai và đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông của mình.

B2: Luôn giữ đầu gối gập 90 độ, nâng chân phải ra phía sau cho đến khi chân này thẳng hàng với phần thân của mình (chân dưới của bạn phải hướng lên trần nhà).

B3: Giữ trong 10 giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

B4: Tiếp tục lặp lại điều này với chân trái của bạn. Và lien tục thay đổi luân phiên 2 bên chân. Và mỗi lần bạn thực hiện ít nhất 10-15 lần mỗi bên chân nhé.

Step-up

4-bai-tap-giup-vong-3-san-chac-khong-phai-dung-ta-step-up

Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình và giảm cân thì step-up luôn là 1 bài tập mông đáng tin cậy. Step-up không chỉ làm săn chắc bờ mông, đôi chân của bạn mà còn giúp loại bỏ việc mất cân bằng cơ trong cơ thể và đặc biệt là tiêu tốn khá nhiều lượng calories, điều mà các bạn nữ vô cùng ưa thích.

B1: Đầu tiên bạn đặt chân trái của mình lên 1 băng ghế. Hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nên được gập 90 độ.

B2: Luôn nhớ phải ưỡn ngực và giữ cho lưng thẳng, đẩy cơ thể của bạn lên bằng chân trái cho tới khi nó ở vị trí thẳng tắp (và chân phải được nâng lên).

4-bai-tap-giup-vong-3-san-chac-khong-phai-dung-ta-step-up2

B3: Siết chặt cơ mông của bạn khi di chuyển và sau đó  dần hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Và nhớ thực hiện động tác tương tự ở chân còn lại nhé. Và khi đã quen hãy dần tăng tốc độ lên nhé. Và thường xuyên là đổi chiều của vòng lặp nhé. Việc thay đổi chiều của vòng lặp sẽ càng siết chặt cơ mông của bạn hơn đó.

Glute Bridge

Glute Bridge được biết đến là bài tập mông dành cho hầu hết tất cả mọi người và ai trong chúng ta đều có thể thành thạo nó trong thời gian rất ngắn. Đây là 1 động tác khá đơn giản, không chỉ giúp phần mông và đùi của chúng ta săn chắc mà còn khiến việc giảm mỡ của chị em trở nên nhanh chóng gấp bội phần. Chưa kể GB còn là động tác hỗ trợ siêu đắc lực cho động tác squad. Vì khi squad ta phải sử dụng cơ đùi, cơ chân và cơ hông nữa. Với 1 cơ hông và mông yếu thì squad sẽ không đạt được hiệu quả tối đa thậm chí còn dẫn đến việc chấn thương về sau này. Glute bridge sẽ hỗ trợ giúp cơ mông, đùi của bạn khoẻ hơn và phối hợp bụng hông tốt hơn để giúp cơ thể giữ thăng bằng và vào tư thế chuẩn mỗi khi squad.

4-bai-tap-giup-vong-3-san-chac-khong-phai-dung-ta-glute-bridge

B1: Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân thẳng, 2 tay để 2 bên song song với mặt đất đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống.

B2: Siết chặt cơ mông của bạn và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Dồn lực vào phần gót chân để có thể đẩy mông lên cao nhất có thể rồi giữ khoảng 10 s.

B3: Dừng lại và từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tập trong 3 phút rồi nghỉ 2 phút. Thực hiện 4-5 lần liên tục.

Bạn đã thành công kiểm soát vòng 3 của mình thì việc kiểm soát cân nặng của bạn sẽ không có gì khó. Nhưng để làm được điều đó trong 1 thời gian ngắn thì bạn sẽ cần kết hợp cả ăn uống và tập luyện. "11 bài tập đốt mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng" này sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn đó.

Thiết kế 2018 © Bản quyền thuộc về Phụ Nữ Việt