11 bài tập đốt mỡ thừa nhanh nhất mà không phải đến phòng gym

Bạn đang bị thừa một vài cân do ăn uống không đúng cách? Bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn? Hãy tham khảo HIIT thử xem.

Không gì đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả như HIIT cả. HIIT hay còn gọi là High Intensity Interval Training (Bài tập cường độ cao). HIIT được biết đến là 1 hình thức cardio được thực hiện với cường độ cao trong thời gian ngắn và tần suất nghỉ ngơi cách đều nhau. HIIT là 1 phương pháp tuyệt vời để đốt cháy lượng chất béo tối đa trong khoảng thời gian ngắn. Sự khác biệt chính giữ cardio và HIIT là cardio là aerobic (hoạt động tập có oxy) còn HIIT là hô hấp kỵ khí (anaerobic). Có nghĩa là trong HIIT các cơ sẽ bị thiếu oxy trong các đợt nhỏ của quá trình tập luyện cường độ cao này. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo 24-48 giờ sau khi bạn rời phòng tập. Vì vậy nếu bạn đang tìm 1 chương trình tập luyện giảm cân nhanh chóng thì 11 bài tập đốt mỡ thừa nhanh chóng dưới đây sẽ là lựa chọn rất thích hợp.

11 bài tập HIIT để giảm cân và tăng cơ

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-chuan-bi

Trước khi bạn bắt đầu HIIT thì bạn luôn cần phải khởi động. Dưới đây là các bài tập khởi động mẫu mà bạn có thể tham khảo:

-Nghiêng đầu (10 lần

-Xoay cổ (10 lần

-Xoay vai (10 lần

-Arm circle (10 lần

-Xoay cổ tay (10 lần

-Xoay eo (10 lần

-Xoay mắt cá chân (10 lần

-Gập người ngón tay chạm chân (Standing touch toes (10 lần

-Side lunge (10 lần

-Chạy bộ tại chỗ (3 phút

-Gập hông đứng (10 lần

Bây giờ bạn đã xong bước báo hiệu cho cơ thể mình là nó đã sẵn sàng cho 1 bài tập khốc liệt rồi thì lúc này chúng ta có thể tiến hành HIIT ngay thôi. Dưới đây là bài tập HIIT toàn thân trong 3 buổi, gồm 3 lần thực hiện HIIT trong 30 phút và nó sẽ giúp đốt cháy chất béo thừa của bạn hiệu quả đến nỗi mà ít bài tập nào có thể làm được.

Hãy bắt đầu với phần 1

Phiên 1

HIIT vòng 1

Tất cả bài tập HIIT bạn làm trong phần 1 nên được thực hiện 3 lần theo thứ tự - 1 bộ 10 reps (lần), 1 bộ 15 reps, 1 bộ 20 reps. Ngoài ra, bạn cần phải hoàn thành các bài tập trước khi lặp lại chúng lần thứ 2 và thứ 3 với số lượng reps tăng lên nhé. Và sẽ không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập đâu. Chuẩn bị đi.

1, Burpee

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-burpee

Burpee sẽ bao gồm tất cả các cơ trong cơ thể của bạn.

Chúng sẽ bao gồm: Cơ bắp chân, cơ đùi trước, ngực, vai, cơ ba càng, cơ tam đầu, cơ xô và cơ mông.

Dưới đây sẽ là hướng dẫn hoàn chỉnh burpee

Các bước

-Đứng thằng sau đó nhanh chóng hạ người xuống 2 tay chống xuống sàn.

-Chân duỗi thẳng ra đảm bảo người đang ở vị trí chống đẩy

-Sau đó dồn lực vào gót chân nhảy về phía trước, người đứng thẳng và dồn lực vào gót chân lần 2 bật lên cao nhất có thể nhưng đảm bảo 2 chân thẳng và vuông góc với mặt sàn.

Thời lượng: 2-4 phút

2, Nâng cao đầu gối

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-nang-dau-goi

Mục tiêu chính của bài tập này là nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. Điều này chắc chắn sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

Các phần cơ thể liên quan: Cơ bụng dưới, cơ đùi, dây chằng, hông, cơ mông và bắp chân.

Các bước thực hiện

-Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai và nhìn thẳng về phía trước

-Nhảy đưa đầu gối phải của bạn lên và đặt chân phải của bạn trở lại sàn ngay sau đó

-Nhảy và đưa đầu gối trái của bạn lên sau đó đặt ngay chân trái của bạn trở lại sàn

-Làm điều này xen kẽ cà thực hiện ở tốc độ cao

Việc này sẽ trông rất giống như bạn đang chạy bộ tại chỗ vậy ngoại trừ đầu gối của bạn luôn phải nâng cao theo từng nhịp chạy. Bạn có thể giữ 2 cánh tay mở rộng trước mặt để đầu gối có thể chạm và lòng bàn tay khi bạn thực hiện bài tập.

Thời lượng: 2 phút.

Khi đã thành công trong việc giảm cân và đốt mỡ thì bạn sẽ muốn chăm chút hơn cho vòng của cơ thể mình. Và vòng 3 cũng không phải ngoại lệ. Hãy tham khảo "4 bài tập giúp săn chắc vòng 3 mà không phải dùng tạ" nhé.

3,Split jump/Lunge jump

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-split-jump

Lunge jump hoặc split jump là 1 biến thể của lunge (bài tập bước tới trước và gập đầu gối). Chúng đốt cháy 1 lượng calo rất lớn và hoạt động trên các bộ phận cơ sau.

Cơ bắp chân, cơ đùi, dây chằng, cơ khép, cơ hông, cơ mông.

Các bước để thực hiện Lung jump/ Split jump

-Đứng thẳng và 2 chân rộng bằng vai

-Đặt chân trái của bạn ở phía trước, giữ thẳng cột sóng, uốn cong đầu gối và đi xuống. Xương đùi của chân phải bạn phải vuông góc với sàn nhà lúc này.

-Nhảy và trước khi chạm đất đặt chân phải của bạn về phía trước, với xương đùi trái vuông góc với sàn nhà

-Nhảy và trước khi hạ cánh, đặt chân trái của bạn ở phía trước

-Làm điều này ở cường độ cao hơn

Thời lượng: 3-4 phút

Nghỉ ngơi 1 phút

HIIT vòng 2

Tất cả bài tập trong phần 2 của HIIT nên được thực hiện 3 lần. Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây và nghỉ 15-20 giây giữa mỗi bài tập. Ngoài ra hãy hoàn thành tất cả các bài tập trước khi lặp lại chúng lần thứ 2 và thứ 3 với số lượng reps nhiều hơn.

1, Up and out Jumping Jack

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-jumping-jack

Jumping jacks là bài tập khởi động (đứng thẳng trên sàn sau đó nhảy bật chân sang 2 bên đồng thời 2 tay giơ cao sau đầu rồi lại trở về vị trí ban đầu) tạo niềm vui và không gây mệt mỏi. 1 chút tùy chỉnh có thể khiến chúng trở thành HIIT.

Các nhóm cơ liên quan: Cơ bắp đùi, cơ đùi, dây chằng, cơ khép, cơ hông, cơ mông, vai và cơ xô.

Cách thực hiện UO Jumping Jack

-Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông vài vai thư giãn. Mắt nhìn về phía trước

-Nhảy và di chuyển cả 2 chân của bạn bên nhau. Đồng thời di chuyển bàn tay của bạn từ hai bên lên trên đầu

-Nhảy lại và đưa tay chân trở về vị trí bắt đầu

-Nhảy và di chuyển 2 chân của bạn sang 1 bên và đồng thời di chuyển bàn tay của bạn từ 2 bên ra phía trước

-Nhảy lại lại và đưa tay và chân trở lại ví trí bắt đầu

Thời lượng: 45 giây

2,Leo núi

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-leo-nui

Bạn muốn trở nên thon thả hơn, hãy thực hiện động tác leo núi nhé. Dưới đây là các nhóm cơ chính và phụ mà bài tập này sẽ tác động đến.

Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ liên sườn, vai, cơ tam đầu, cơ xô, dây chằng, cơ mông, cơ đùi trước và cơ bắp chân.

Đây là các bước thực hiện động tác leo núi

-Bắt đầu ở vị trí plank. Đặt 2 bàn tay của bạn rộng hơn 1 chút so với chiều rộng bằng vai giũ cho phần core của bạn được gắn kết.

-Kéo đầu gối phải lên về phía ngực của bạn mà không nâng hông.

-Đưa chân phải trở lại vị trí của nó và kéo đầu gối trái về phía ngực của bạn.

-Đưa chân trái của bạn trở lại vị trí của nó. 

-Làm điều này ở tốc độ cao hơn mà đảm bảo không nâng hông.

Thời gian: 45 giây.

Nghỉ ngơi: 15-20 giây.

3,Nhảy dây

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-nhay-day

Nhảy dây là 1 bài tập luyện toàn thân tuyệt vời. Nhảy dây sẽ tác động trực tiếp đến các nhóm cơ chính sau:

Dây chằng, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ xô, cơ giạng, cổ tay, cơ duỗi, và bắp tay.

Các bước thực hiện động tác nhảy dây

-Đứng thẳng với 2 bàn chân khép lại chạm nhau nhỏ hơn chiều rộng của hông. Giữ đầu dây và giữ khủy tay của bạn gần với cơ thể.

-Dồn trọng lượng vào ngón chân và bật nhảy nhẹ nhàng đảm bảo toàn bộ cơ thể nằm theo 1 đường thẳng vuông góc với mặt sàn. Mỗi khi chân nhảy lên thì 2 tay quăng dây qua đầu đảm bảo rằng mỗi động tác nhảy lên thì dây sẽ quăng qua mặt đất.

-Bạn có thể nhảy về phía trước và lùi lại trong vài giây.

-Và thay đổi nhảy sang trái và phải trong vài giây.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi: 15-20 giây

HIIT vòng 3

Tất cả các bài tập HIIT bạn làm trong vòng 3 nên được thực hiện 3 lần. Thực hiện mỗi bài tập trong thời gian 45 giây và nghỉ 15-20 giây giữa mỗi bài tập. Ngoải ra, hoàn thành tất cả cả các bài tập trước khi lặp lại chúng lần thứ 2 và thứ 3 với số lượng reps nhiều hơn.

1,Chống đẩy

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-chong-day

Chống đẩy là 1 trong những bài tập cơ core (bao gồm bụng, hông, lưng dưới) tốt nhất. Chúng khá khó để thực hiện nếu bạn mới bắt đầu, nhưng bạn phải cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt với độ chính xác cao.

Các nhóm cơ phân bổ: Cơ bụng trên, dưới, dây chằng, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ khép, cơ giạng, cổ tay, vai, cơ tam đầu và bắp tay.

Các bước thực hiện chống đẩy:

-Bắt đầu với tư thế cat-pose (2 tay chống xuống sàn với độ rộng hơn 1 chút so với chiều rộng vai, lòng bàn tay để thẳng lên sàn, ngón tay hướng về phía trước, đầu thẳng hàng với cơ thể, hai chân rộng bằng vai và đầu gối chống xuống sàn nhà).

-Hai chân từ vị trí đầu gối chống xuống sàn, đẩy chân ra và đảm bảo ngón chân chạm sàn , nhún ngón chân. Hít vào uốn cong khuỷa tay của bạn và đồng thời cả cơ thể từ từ thấp dần xuống đất. ½ trọng lượng cơ thể dồn phần tay còn ½ dồn ở gót chân. Đảm bảo cả cơ thể vẫn nằm trên 1 đường thẳng song song với mặt sàn.

-Thở ra và trở lại vị trí trước đó. Trước đó là khi chân đẩy ra và ngón chân chạm sàn rồi.

-Hít vào, uốn khuỷu tay và tiếp tục đưa cơ thể xuống thấp. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi: 15-20 giây.

2,Walking lunges với tạ

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-walking-lunge

Đây là 1 bài tập đốt mỡ nhanh chóng và tuyệt vời rất hiệu quả cho phần cơ thể dưới của bạn. Các nhóm cơ được tác động bao gồm:

Dây chằng, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ giãng, phần cơ lõi, cổ tay, vai, bắp tay và cơ tam đầu.

Cách walking lunge với tạ:

-Đứng thẳng. Giữ cho cột sống của thẳng, nhìn thẳng và cầm 2 quả tạ từ 0.5-1 kg mỗi bên tay.

-Đặt chân trái của bạn ở phía trước, gập cả 2 đầu gối và dần hạ thấp cơ thể.

-Khi phần bắp chân sau song song với mặt sàn thì dần nâng cơ thể của bạn lên và đưa chân phải của bạn thẳng hàng với chân trái.

- Bước 1 bước về phía trước với chân phải của bạn, gập 2 đầu gối và dần đi xuống.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi: 15-20 giây.

3, Explosive Lunges

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-explosive-lunge

Explosive lunges cũng có thể được gọi là jumping lunges. Các cơ nó làm việc cùng đó là:

Dây chằng, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ dạng và cơ lõi.

Các bước thực hiện explosive lunges:

-Đứng thẳng. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, nhìn thẳng và giữ vai của bạn thư giãn nhất có thể.

-Đặt chân phải của bạn về phía trước, gập cả 2 đầu gối và dần hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn gần chạm đất.

-Đảm bảo xương đùi trái vuông góc với sàn, xương đùi phải và ống chân phải nằm vuông góc với nhau.

-Trở lại vị trí ban đầu và nhảy. Đặt chân trái của bạn ở phía trước và bên phải ở phía sau và hạ cánh nhẹ nhàng trên mặt đất. Bây giờ, bàn chân trái của bạn ở phía trước và bên phải ở phía sau, đầu gối gập và xương đùi phải vuông góc với sàn nhà.

-Làm động tác này với tốc độ cao hơn nhưng vẫn đảm bảo độ chính xác cần thiết.

Thời lượng: 45 giây

Nghỉ ngơi: 2 phút.

Vậy chúng ta đã hoàn thành xong phần 1. Nghỉ ngơi trong 1 hoặc 2 phút và sau đó bắt đầu với phần 2.

Đợt 2

HIIT vòng 1

Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện HIIT vòng 1 ba lần trước khi chuyển sang vòng tiếp theo.

1,Incline Sprint

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-incline-sprint

Incline Sprint hoặc chạy trên mặt phẳng dốc khiến việc chạy có hiệu quả hơn gấp 10 lần bình thường.

Các nhóm cơ nó trực tiếp tác động là: Dây chằng, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ dạng, cơ mông và cơ lõi.

Các bước chạy incline sprint:

-Bắt đầu bằng cách chạy bộ chậm trên máy chạy bộ trong 10 giấy

-Đặt máy chạy bộ của bạn dốc ở mức 9, tốc độ 12 và bắt đầu chạy. Chạy nước rút trong 20 giây.

-Nghỉ ngơi trong 10 giây và tranh thủ chỉ đi bộ mà thôi.

-Thực hiện các bước trên 3 lần.

Thời lượng: 1-2 phút.

Nghỉ ngơi: 20 giây.

2,Renegade Rows

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-renegade-row

Renegade rows là một trong những bài tập thân tốt nhất. Các nhóm cơ được tác động trực tiếp bao gồm:

Cơ lõi, vai, cơ tam đầu, bắp tay, cổ tay, cơ xô và cơ liên sườn.

Cách thực hiện

-Bắt đầu ở vị trí chống đẩy. Giữ cho cột sống thẳng, lòng bàn tay nằm phẳng trên sàn và hai bàn chân rộng hơn 1 chút so với chiều rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ và tạ lúc này sẽ thay tay nằm phẳng trên sàn. Mỗi tạ từ 0.25 -0.5 kg.

- Giữ nguyên vị trí này và bắt đầu với tay phải kéo tạ lên, thu vai phía bên phải, co khuỷa tay cho đến khi tạ chạm vào hông.

-Thả tạ xuống sàn về vị trí ban đầu của nó và bắt đầu với tạ bên trái.

Thời lượng: 20 giây

Nghỉ ngơi: 10 giây.

 3,Russian Twist

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-russian-twist

Russian twist là một bài tập cơ liên sườn mà bất cứ chị em nào đang tập luyện cũng cần phải biết. Các nhóm cơ nó trực tiếp tác động lên đó là:

Cơ lõi, cơ liên sườn, cơ xô, cơ tam đầu, bắp tay, dây chằng và cơ đùi.

Cách thực hiện Russian twist:

-Ngồi trên sàn với 2 chân nhấc lên đảm bảo chỉ phần mông chạm sàn. 2 chân khép vào và nhấc lên ở phía trước.

-Co duỗi đầu gối và đảm bảm cơ thể ở vị trí v-sit. Khi mà phần trên và phần dưới cơ thể tạo thành hình chữ V trong bảng chữ cái alphabet.

-Xoay phần trên cơ thể bao bắt đầu từ khối cơ bụng dưới trở lên sang 2 bên phải và trái trong 20 giây.

Thời lượng: 20 giây

Nghỉ ngơi: 1 phút

Và bài tập này đã giúp chúng ta hoàn thành HIIT phần 2. Và tiếp theo chúng ta sẽ sẽ đến HIIT vòng 2.

HIIT vòng 2

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây sau đó nghỉ ngơi 15 giây. Thực hiện HIIT vòng 2 2 lần trước khi chuyển sang vòng tiếp theo.

1,Travelling Squat

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-travelling-squat

Bài tập tiếp theo sẽ rất tuyệt vời và thú vị cho nhóm cơ được liệt kê dưới đây.

Cơ tam đầu, bắp tay, lưng trên, lưng dưới, vai, cơ mông, dây chằng, cơ tứ đầu, bắp chân, cổ tay.

Cách thực hiện Travelling Squat

-Bắt đầu ở vị trí ngồi xổm. Giữ 1 chiếc tạ 1-1.5 kg bằng cả 2 tay. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn thẳng và đừng uốn cong nó xuống nó. Và các cơ lõi của bạn cũng sẽ tham gia trong phần bài tập này.

-Đưa chân trái của bạn gần với chân phải, đưa tạ lên trước mặt và khi nó hạ thấp xuống bạn di chuyển chân phải ra khỏi chân trái và quay trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu.

-Làm điều này trong 30 giây. Nghỉ ngơi 10-15 giây trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

Thời lượng: 30 giây.

Nghỉ ngơi: 15 giây.

2,Side Jackknife

12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-side-jackknife12-bai-tap-dot-mo-thua-nhanh-chong-side-jackknife

Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc 2 bên của cơ thể bạn. Các loại cơ dưới đây sẽ tham gia trực tiếp bài tập đó là:

Vai, cơ lõi, cơ đùi, cơ xiên, và cơ giạng

Các bước thực hiện Jackknife

-Bạn nằm ở bên trái và dựa vào bàn tay trái của bạn. Giữ bàn tay trái của bạn mở rộng, 2 bàn chân khép lại với nhau và ngón chân hướng về phía trước.

-Kéo chân phải và cánh tay phải về phía nhau

-Thả chân phải và đưa cánh tay phải trở lại

-Làm điều này trong 20 giây trước khi đổi bên và nằm nghiêng sang phải và đưa chân trái và cánh tay trái về phía nhau.

Thời lượng: 20 giây

Nghỉ ngơi: 10 giây

Và đây sẽ là phần cuối của bài tập HIIT đốt cháy chất béo mạnh mẽ nhất. Hãy chắc chắn bạn mang giày phù hợp, bảo vệ đầu gối và dây đeo cổ tay để ngăn ngừa bất kỳ thương tích. Đặt mục tiêu của bạn để đạt được kết quả tốt nhất trong các bài tập. HIIT sẽ giúp bạn trở nên năng động hơn rất nhiều vì vậy hãy bắt đầu từ ngày hôm nay nhé.

11 bài tập này thật sự là lựa chọn vô cùng thích hợp cho những bạn gái muốn đốt mỡ thừa nhanh chóng. Nhưng ngoài những bài tập thuần body weight (trọng lượng cơ thể) như này thì còn hàng tá các bài tập giúp đốt mỡ thừa chỉ trong thời gian rất ngắn. Nếu bạn cảm thấy việc chỉ quanh quẩn tập luyện trong 4 góc tường là nhàm chán thì các bài tập này cũng giúp bạn tương tác, hít thở không khí bên ngoài rất nhiều. Vậy thì còn chờ gì nữa mà không click vào bài viết "Cách đốt cháy 500 calo trong 30 phút" nhỉ

Câu hỏi và trả lời của các chuyên gia

A: Nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần để giảm cân?

B: Bạn có thể tập HIIT 3 ngày 1 tuần để giảm cân, và tăng cơ.

A:Có thể tập HIIT để chất béo mỗi ngày chứ?

B:Nó phụ thuộc vào mức độ phù hợp của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 3 lần HIIT 1 tuần và sau đó làm nó mỗi ngày sau khi bạn đã đủ sức bền. Hãy chắc chắn là bạn không bị quá sức nhé.

A: Bạn nên tập HIIT trong bao lâu?

B:HIIT nên là 1 phần của chế độ tập thể dục của bạn. Không có kết thúc cho HIIT. Bạn có thể làm HIIT khó khăn hơn khi bạn tăng cấp độ chon ó.

A: Cardio hay HIIT tốt hơn để giảm cân và đốt mỡ?

B:Kết hợp cardio và HIIT là siêu lý tưởng để giảm cân. HIIT thì hiệu quả hơn cardio nhưng nếu bạn mới bắt đầu hãy làm với cardio trước nhé. Sau 2 tuần hãy từ từ kết hợp HIIT.

A: Nên ăn gì sau khi tập HIIT?

B: Sau khi hoàn thành các bài tập HIIT đốt cháy chất béo trong ngày, bạn có thể uống protein hoặc 1 bữa ăn lành mạnh bao gồm protein nạc, carbs và chất béo lành mạnh.

Thiết kế 2018 © Bản quyền thuộc về Phụ Nữ Việt