Hướng dẫn tập Kegel cải thiện "vùng kín" sau sinh đúng cách

Bài tập Kegel sau sinh giúp khung sàn chậu nhanh chóng phục hồi, tăng sự đàn hồi cho các cơ ở âm đạo, quan trọng nhất là giúp thu nhỏ vùng kín của mẹ bầu sau sinh hiệu quả

Hướng dẫn tập Kegel thu nhỏ vùng kín sau sinh đúng cách

Hướng dẫn tập Kegel thu hẹp "cô bé" sau sinh hiệu quả

Với bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh, chị em có thể dễ dàng cải thiện vùng kín sau khi sinh một cách hiệu quả, giúp cơ quan này khỏe mạnh và tránh khỏi những bệnh thường gặp sau sinh. Tác dụng của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh: Giúp người phụ nữ dễ đạt khoái cảm, hưng phấn hơn trong cuộc “yêu. Vậy tập Kegels như thế nào mới đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất cho các mẹ bầu sau sinh ? Chị em hãy cùng Nhật Ký Làm Mẹ tìm hiểu kĩ về Kegels nhé!

Hướng dẫn tập Kegel cải thiện "vùng kín" sau sinh đúng cách

1. Nguồn gốc của các bài tập Kegel

2. Tác dụng của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

3. Hướng dẫn cách xác định cơ vùng chậu của bạn

Cách 1: Ngăn dòng chảy của nước tiểu

Cách 2: Dùng tay để xác định cơ Kegel

Cách 3: Sử dụng một chước gương cầm tay để xác định cơ Kegel của bạn:

4. Sáu điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập Kegels

5. Hướng dẫn các động tác Kegels cho phụ nữ sau sinh

6. Hướng dẫn bài tập Kegels "pull-in" cho phụ nữ sau sinh

1. Nguồn gốc của các bài tập Kegel

Năm 1948, một người bác sĩ tên Kegel đã sáng tạo ra bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu. Bác sĩ Kegel nhận thấy các cơ vùng chậu gắn với xương chậu và hoạt động như một cái võng, ôm lấy các cơ quan sinh dục của người phụ nữ. Vị bác sĩ đã sáng tạo ra các bài tập để kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn.

Trong quá trình mang thai, tuổi tác cao hay trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc, các bài tập này sẽ giúp các bà, các cô cải thiện được tình trạng này, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn.

Các bài tập này đã thực sự hữu ích và người ta lấy tên vị bác sĩ sáng tạo ra các bài tập đó làm tên của bài thể dục này, đó là bài tập Kegel.

2. Tác dụng của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh:

  • Giúp người phụ nữ dễ đạt khoái cảm, hưng phấn hơn trong cuộc “yêu”.
     
  • Giúp cho khoái cảm của người phụ nữ mạnh mẽ hơn.
     
  • Giúp chị em có được sự mạnh mẽ và chủ động trong phòng the, một âm đạo khỏe mạnh khiến các đấng mày râu hứng thú hơn nhiều trong chuyện ấy.
     
  • Phòng tránh được bệnh sa dạ con, bệnh són tiểu thường gặp ở người phụ nữ.
     
  • Giúp người phụ nữ sinh nở dễ dàng, cơ âm đạo khỏe mạnh sức đàn hồi tốt hơn, dễ dàng giãn nở tốt cho cuộc vượt cạn của các bà bầu và co lại như cũ sau khi sinh nở

Thông tin hữu ích khác: Ngoài bài tập Kegel, có thể bạn cũng quan tâm đến: 5 Phương Pháp Giúp Mẹ Bầu Lấy Lại Vóc Dáng Sau Sinh

3. Hướng dẫn cách xác định cơ vùng chậu của bạn

Trước khi bạn thực hiện các bài tập Kegel, điều quan trọng là phải tìm các cơ vùng chậu của bạn. Đây là những cơ tạo thành sàn của sàn chậu của bạn.

Cách 1: Ngăn dòng chảy của nước tiểu

 Cách phổ biến nhất để tìm cơ vùng chậu của bạn bằng cách ngăn chặn dòng chảy của dòng nước tiểu giữa của bạn (bạn đang đi tiểu và nín lại không để nước tiểu chảy ra nữa). Sự thắt chặt này là động thái cơ bản của Kegel. Hãy để những cơ đó đi và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ có một ý thức tốt hơn về nơi những Kegels đó. Chỉ cần nhớ gặp bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bài tập Kegel nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào có thể ngăn cản bạn làm Kegels một cách an toàn.

Tuy nhiên có 1 điều bạn cần chú ý đó là:  đừng ngừng đi tiểu giữa chừng như thói quen tập thể dục thường xuyên của Kegel. Làm kegels trong khi đi tiểu hơn hai lần một tháng thực sự có thể có tác dụng ngược lại, làm suy yếu cơ bắp. Nó cũng có thể gây tổn thương bàng quang và thận của bạn.

Cách 2: Dùng tay để xác định cơ Kegel

Dùng tay để xác định cơ Kegel

Cho ngón tay và âm đạo và siết chặt các cơ lại để xác định cơ Kegel

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi tìm Kegel, hãy đặt ngón tay vào âm đạo và bóp cơ bắp. Bạn nên cảm thấy các cơ thắt chặt và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thư giãn và bạn sẽ cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại. Đảm bảo ngón tay của bạn sạch sẽ trước khi đưa ngón tay vào âm đạo.

Lưu ý đến bạn:

- Để tránh viêm nhiễm bạn cần vệ sinh và sát khuẩn tay trước khi thực hiện động tác này.

- Nếu bạn là một người phụ nữ hoạt động tình dục, bạn cũng có thể hỏi đối tác của bạn nếu anh ta có thể cảm thấy bạn "ôm" dương vật của mình và để cho đi trong khi quan hệ tình dục.

Cách 3: Sử dụng một chước gương nhỏ cầm tay để xác định Kegel của bạn:

Dùng gương cầm tay để xác định cơ sàn chậu

Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc nhận biết các cơ Kegel, lúc này bạn dùng gương cầm tay đặt đối diện với vùng đáy chậu, ở vị trí từ vùng da giữa âm đạo cho đến phần hậu môn. Sau đó bạn siết chặt rồi thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Sau mỗi lần co siết, vùng cơ Kegel sẽ co rút lại, như thế bạn có thể xác định được dễ dàng.

4. Sáu điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập Kegels

- Không nín tiểu để xác định cơ Kegel thường xuyên vì chúng có thể gây bệnh về đường tiết niệu. Hãy chắc chắn bàng quang bạn phải rỗng trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel.

- Đừng thực hiện các bài tập Kegel trong khi bàng quang bạn đang chứa nước tiểu, hoặc nếu không bạn sẽ cảm thấy rõ những cơn đau cùng với sự rò rỉ.

- Chỉ tập trung duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu: Vì bài tập Kegel chỉ hướng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất.

- Để giúp bạn tập trung hiệu quả trong từng nhịp động tác, bạn nên hít vào và thở ra thay vì việc nhịn thở trong khi thực hiện mỗi bài tập Kegel.

- Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập sàn chậu. Một cách để giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng đó là đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.

- Nếu lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút sau khi bạn hoàn thành một tổ hợp các bài tập Kegel, thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực hiện chúng một cách chính xác.

Chỉ vận động duy nhất các cơ đáy chậu

- Khi tập tốt nhất bạn nên hít vào và thở ra đều theo từng nhịp, tránh nín thở khi thực hiện các động tác Kegel. Điều này sẽ giúp các cơ sàn chậu thư giãn và thả lỏng, làm cho bài tập phát huy được hiệu quả tối đa nhất.

- Chọn một ví trí thoải mái để tập luyện: Để bài tập hiệu quả và các cơ được thả lỏng bạn hãy chọn cho mình một vị trí thoải mái nhất. Bạn có thể chọn ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn nhà đều được. Nhưng hãy đảm bảo vùng cơ phần mông và bụng được thả lỏng và thoải mái nhất. Nếu nằm dưới sàn nhà, nên nằm thẳng lưng, hai cánh tay đặt song với thân hình, 2 đầu gối co lên. Đồng thời cúi đầu xuống để giảm áp lực cho cổ.

5. Hướng dẫn các động tác Kegels cho phụ nữ sau sinh

Động tác 1: Siết chặt cơ vòng chậu của bạn trong vòng 5 giây (5s)

Chỉ vận động duy nhất các cơ đáy chậu

Đây là một bài tập cho phụ nữ sau sinh giúp cải thiện vùng kín tuyệt vời, nên chị em thường rất hăng say lúc mới bắt đầu và cảm thấy có thể siết cơ vùng chậu trong khoảng thời gian lâu hơn nữa để gia tăng tốc độ và kết quả. Nhưng làm vậy thực sự không có ý nghĩa gì nhiều, đôi khi còn làm tổn thương cho sức khỏe của chị em nữa đó nhé, khoa học đã chứng minh rằng, động tác này chỉ nên kéo dài từ 3s đến 5s thôi nhé ^^

Động tác 2: Thả lỏng cơ sàn chậu trong vòng 10s

10s là khoảng thời gian vừa đủ và cũng là tốt nhất để các cơ thư giãn, giảm áp lực và tránh căng thẳng để giúp khi kết thúc bài tập đạt được kết quả tốt nhất nhé.

Ok, bạn đã nghỉ được 10s chưa, nếu bạn đã đủ rồi thì lại bắt đâu nhé:

- Siết chặt cơ vùng chậu 5s

- Thả lỏng cơ sàn chậu trong vòng 10s

..............

Bạn lặp lại chu trình (siết 5s - thả lỏng 10s) 10 lần /1 lần tập nhé. Và 1 ngày bạn sẽ tập từ 3-4 lần, mỗi lần 10 chu trình (siết cơ vùng chậu - thả lỏng cơ vùng chậu)  này nhé.

Nên duy trì động tác siết cơ trong 10 giây

Sau khoảng 1 tuần tập, bạn đã quen với quá trình siết cơ vung chậu của Kegels rồi, thì bạn nâng thời gian lên nhé:

Siết cơ vùng chậu trong vòng 10s

Thả lỏng cơ sàn chậu tròng vòng 10s

.....

và vẫn lặp lại 10 lần chu trình trên, 1 ngày 3 đến 4 lần bạn nhé.

6. Hướng dẫn bài tập Kegels "pull-in" cho phụ nữ sau sinh

Tư thế tập Kegel Pull-in cho phụ nữ sau sinh

Tư thế tập Kegel Pull-in cho phụ nữ sau sinh

Đây là 1 dạng biến thể nâng cao của bài tập Kegels dành cho phụ nữ sau sinh. Cách tập như sau:

- Hãy căng cơ vùng mông và đưa chân lên trên rồi vào trong.

- Giữ ở tư thế này trong 5 giây và sau đó thả xuống.

...........

bạn lặp lại chu trình này liên tiếp 10 lần. Và mỗi ngày tập từ 3 đến 4 lần.

Lời khuyên dành cho bạn:

- Bạn nên coi bài tập Kegels là thói quen hàng ngày, tập trung chỉ mất 1 khoảng thời gian rất ngắn, để đạt hiệu quả bạn nên tập đúng khung giờ. Ví dụ bạn cố định 1 ngày tập vào các giờ: 6h - 11h - 16h - 22h. Các ngày tiếp theo bạn cũng sẽ thực hiện bài tập Kegels vào đúng các giờ đó nhé.

- Bạn có thể tập khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc ở văn phòng, ăn trưa với bạn bè, hoặc chỉ là lúc thư giãn trên ghế sofa sau một ngày làm việc mệt mỏi. Khi bạn đã quen với Kegel, bạn sẽ có thể tập bài Kegels hầu như bất cứ lúc nào cũng như tại bất cứ nơi đâu.

Có thể các mẹ cũng quan tâm đến: 11 Cách Để Chữa Lành Các Vết Rạn Da Sau Sinh

(Nguồn Tin: Phụ Nữ Việt)

Thiết kế 2018 © Bản quyền thuộc về Phụ Nữ Việt