Thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogenic 5 tuần và hiệu quả nó mang lại (phần 1)

Nghiên cứu cho thấy rằng 1/2 dân số thế giới bị thừa cân hoặc béo phì. Trong đó có rất nhiều chị em phụ nữ chúng ta. Hầu hết chúng ta đều đang cố gắng giảm cân nhưng các chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay dường như không hiệu quả.

Ketogenic Diet là một chế độ ăn kiêng low-carb đã giúp nhiều phụ nữ trên thế giới giảm tới 6.8 – 8.1 kg chỉ trong năm tuần. Chế độ ăn kiêng độc đáo này đòi hỏi bạn phải hấp thụ nhiều chất béo (77%), vừa phải mức độ protein (17%) và rất ít carb (5%). Dưới đây là những chứng thực mang tính khoa học của việc cam kết chế độ ăn kiêng Ketogenic 5 tuần và hiệu quả của nó mang lại.

Carbs và proteins được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể chỉ trừ chất béo. Glucose dư thừa được chuyển thành chất béo. Nhưng với ketogen diet, khi cơ thể bị thiếu carbs hoặc protein, nó không còn lựa chọn nào khác ngoài việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng cả. Vì chất béo không thể chuyển đổi thành glucose, nó được chuyển đổi thành các phân tử ketone. Quá trình này được gọi là ketosis. Khi ketosis vào, ketone được sử dụng thay vì carbohydrate hoặc đường làm năng lượng. Và điều này giúp cơ thể đốt cháy chất béo được lưu trữ và bum, bạn giảm cân.

Bạn sẽ hoàn toàn ngạc nhiên khi thấy kết quả. Nhưng bạn phải bám sát chế độ ăn kiêng này chặt chẽ cho đến khi bạn đạt được mục đích của mình, nếu không, ketosis sẽ dừng lại và bạn sẽ ngừng đốt cháy những chất béo lưu trữ. Vì vậy bạn cần thực hiện 1 kế hoạch ăn kiêng nghiêm túc trong 5 tuần, kết hợp tập thế dục nhé. Ngoài ra Ketogen Diet còn được biết đến là 1 trong "5 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất hiện nay" với ưu điểm thậm chí còn vượt trội hơn đàn anh GM Diet nữa. Bạn có muốn tìm hiểu 4 cái tên còn lại trong danh sách không? Hãy khám phá trong bài viết cùng tên nhé.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic tuần 1

Sáng sớm ( 7 am) – Tùy chọn

Nước ấm với chanh

Nước ấm với 1 thìa bột Triphala

Bữa sáng (8:30 am) –Tùy chọn

1 quả trứng luộc + Sinh tố cải xoăn

Yến mạch và sữa

Ăn trưa (12:30) –Tùy chọn

Súp rau

Salad nấm và rau diếp với nước sốt

Thịt gà, cà rốt, ớt chuông và salad đậu xanh với nước sốt

Sau bữa trưa (2:30 ) 1 cốc sữa chua Hy lạp và 2 quả hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ buổi tối (5: 00) 1 tách trà xanh với 1 lát chanh
Bữa tối (7:30) – Tùy chọn

Bông cải xanh nghiền, khoai tây với sốt kem chua

Súp nấm và sốt kem

Tại sao cách này hiệu quả?

Trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng Ketogen, cân nặng của bạn sẽ được giảm mạnh vì chế độ ăn low-carb này giúp đẩy lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Natri dư thừa cũng được đẩy ra từ gan. Điều này dẫn đến cân nặng bạn giảm nhanh chóng. Các ketogen bổ sung trong cơ thể không được lưu trữ mà được bài tiết dưới dạng chất thải qua đường nước tiểu. Có 6 bữa ăn mỗi ngày với nhiều protein và chất béo tốt để giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Chế độ ăn kiêng low-carb này sẽ thu được vi chất dinh dưỡng từ rau, trái cây và các loại hạt. Trong tuần 1 này, nhờ có chế độ ăn như trên cơ thể bạn sẽ không bị đói và bạn sẽ có nhiều năng lượng sẵn có để di chuyển và làm việc.

Tips cho tuần 1:

Tập luyện thể dục thêm để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

Lưu ý:

Không ăn trứng, các loại hạt hoặc tôm nếu bạn dị ứng với chúng

Các thức ăn thay thế trong tuần 1: (trong trường hợp bạn bị dị ứng)

-Chanh = Giấm táo

-Trứng = Thịt xông khói

-Cải xoăn = Rau bina

-Măng tây = Cần tây

-Thịt gà = Gà tây hoặc các loại đậu, cá và thịt bò xay

-Sữa chua = Sữa chua có hương vị

-Trà thảo mộc = Trà đen

-Tôm = Cá ngừ, cá hồi hoặc cua

-Gan cừu = Gan gà

Công thức nấu ăn của chế độ ăn kiêng Ketogen trong tuần 1

Gan cừu nướng:

che-do-ketogenic-5-tuan-va-hieu-qua-cua-no-tuan-1

Bạn sẽ cần gì?

-100 gm gan cừu

-1/2 cốc cải xoăn thái nhỏ

-2 muỗng bơ

-1 muỗng dầu ô liu

-1/2 hương thảo khô

-1/2 hạt tiêu đen mới xay

-2 muỗng nước cốt chanh

-Muối

Cách chuẩn bị:

-Chuẩn bị nước xốt bằng cách trộn bơ, nước cốt chanh, hạt tiêu đen, dầu ô liu và hương thảo trong 1 cái bát

-Thêm gan và cải xoăn xắt nhỏ vào bát và ướp trong vòng 10-15 phút

-Làm nóng chảo trên mặt bếp và cho gan vào và nấu trong 2-3 phút mỗi mặt

-Lấy chảo nướng ra khỏi lửa và thêm cải xoăn xắt nhỏ

-Trộn đều hương thảo, bơ và gan cừu

Chế độ ăn kiêng Ketogenic tuần 2

Sáng sớm ( 7 am) 

Nước ấm với 1 muỗng giấm táo

Bữa sáng (8:30 am) –Tùy chọn

1 tách café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT + 1 bánh kếp với xi rô

1 quả trứng luộc và 1 ly sữa hoặc sữa đậu nành

1 tách café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT + hạt chia và yến mạch

Ăn trưa (12:30) –Tùy chọn

Taco rau diếp với bơ và cà chua

Gà xào và rau xào

Thịt bò nạc nướng với bông cải xanh và đậu xanh với nước sốt

Sau bữa trưa (2:30 )

1 bát sữa chua nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi tối (5: 00)

2 bánh quy hạt lanh + 1 tách café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT

Bữa tối (7:30) – Tùy chọn

Cá nướng với cà rốt và rau xanh

Súp bí đỏ với kem tươi

Súp đậu lăng với bầu và súp lơ

Tại sao cách này hiệu quả?

Tương tự như tuần 1, bạn sẽ ăn 6 bữa mỗi ngày và uống café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT 2 lần mỗi ngày. Café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT được làm bằng cách thêm bơ, dầu dừa và kem vào café đen của bạn. Nó chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp bạn giảm béo. Các acid béo chuỗi trung bình này dược chuyển đổi thành ketone giúp cung cấp cho chúng ta nhiều năng lượng hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được 1 lượng protein tốt thông qua thịt và các loại đậu. 1 lượng carbohydrate tối thiểu cũng được yêu cầu vì vậy đừng bỏ qua rau hoàn toàn vì chúng sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng có lợi.

Tips cho tuần 2:

-Giữ nước. Uống nhiều nước (thêm 1 chút muối vào nước)

-Ngoài ra, hãy dành thời gian để uống café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT.

Lưu ý:

Đừng bao giờ ăn nhiều hơn 6 hạt maca vì chúng chứa 1 lượng carb không tốt.

Thức ăn thay thế trong tuần 2 chế độ ăn kiêng Ketogen tuần 2

-Giấm táo = ½ quả chanh

-Café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT = Trà đen / thảo dược

-Trứng = Thịt xông khói

-Bánh pancake bí ngô = Sinh tố cải xoăn và cần tây

-Rau diếp = Rau bina, cải xoăn, cải bắp

-Bơ = Phô mai Cheddar, phô mai kem hoặc phô mai dê

-Gà = Thịt xông khói Thổ Nhĩ Kỳ, cá thu, tôm và cá ngừ

-Hẹ = Rau bina

-Măng = Cần tây

-Sữa chua = ¼ chén phô mai ricotta

-Hạt mâc – 4 hạt hồ trăn

Trà đen = Café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT hoặc trà thảo dược

-Dưa chuột = Zucchini

-Cá thu = Tôm, sò điệp, cá tuyết

Công thức nấu ăn trong tuần ăn kiêng thứ 2 của chế độ Ketogenic

Gà xào

che-do-ketogenic-5-tuan-va-hieu-qua-cua-no-tuan-2

Bạn sẽ cần gì?

-75 mg gà

-1 tép tỏi

-1/2 chén măng

-1 muỗng bơ

-1 muỗng dầu ô liu

-1 quả ớt đỏ khô

-Hẹ

-Muối và tiêu

Cách chuẩn bị:

-Đun nóng dầu ô liu trong chảo rán

-Thêm tỏi và chiên cho đến khi nó chuyển sang màu nâu

-Thêm ớt đỏ và măng khô và nấu trong khoảng 3 phút

-Thêm thị gà, hạt tiêu và muối. Khuấy và nấu trong 7 phút

-Dùng hẹ và nấu thêm trong 2 phút nữa

-Thêm bơ và để nót tan trong 1 phút

-Để mọi thứ lên đĩa

Chế độ ăn kiêng Ketogenic tuần 3

Sáng sớm ( 7 am) 

Nước ấm với chanh và 1 muỗng mật ong hữu cơ

Bữa sáng (8:30 am) –Tùy chọn

1 chén trà xanh + 1 quả trứng luộc + sinh tố rau bina

1 chén trà xanh + 3 bánh kếp với 1 lượng lớn kem và mật ong bên trên

1 bát quinoa vừa với rau nấu trong bơ thanh lọc

Ăn trưa (12:30) –Tùy chọn

2 quả hạnh nhân hoặc 1 cốc sữa chua Hy Lạp

Bữa ăn nhẹ buổi tối (4: 30)

1 tách trà xanh nhỏ

Bữa tối (7:30) – Tùy chọn

Salad gà nướng với sốt béo

Thịt bò xay (nạc) và khoai lang nướng

Tại sao cách này hiệu quả?

Tuần 3, mặc dù tương tự như 2 tuần đầu tiên, nhưng khác biệt đáng kể ở lượng carb bạn nạp vào. Bữa ăn sau bữa trưa được bỏ qua để giúp bạn tiêu hóa và sử dụng năng lượng dự trữ từ 1 bữa sáng có vẻ nặng đô. Một bữa tối giàu protein tốt sẽ giúp bạn no và tiếp thêm năng lượng cho bạn.

Tips cho tuần 3:

-Bạn có thể hơi đau đầu và mệt mỏi 1 chút. Đây thực sự là 1 tín hiệu tốt vì nó là dấu hiệu cho thấy ketosis đã xảy ra

-Uống đủ nước

Lưu ý:

Ăn thịt gà thay của nếu bạn bị dị ứng với nó

Thức ăn thay thế trong tuần 3 của chế độ ăn kiêng giảm cân Ketogen:

-Giấm táo = ½ quả chanh

-Trà xanh = Café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT

-Trứng = Thịt xông khối

-Rau bina = Rau cải xoăn

-Café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT = Trà đen

-Quả bơ = 4 hạt maca

-Thịt xông khói = Cá ngừ

-Gà = Trứng hoặc cá

-Cần tây = Zucchini

-Cua = Cá  thu

-Zucchini = Dưa chuột hoặc cần tây

Thực đơn trong tuần 3 của chế độ ăn kiêng Ketogenic:

Cua và Zucchini hầm

che-do-ketogenic-5-tuan-va-hieu-qua-cua-no-tuan-3

Bạn sẽ cần những gì?

-100 g thịt cua

-1/2 chén zucchini thái lát

-4 măng tây

-1 muỗng dầu ô liu

-1 nhánh hương thảo tươi

-Chén phô mai cheddar cắt nhỏ

-1 tép tỏi nghiền

-Muối và tiêu

Cách chuẩn bị:

-Cho zucchini và măng tây vào nồi đun sôi

-Trong chảo rán, thêm dầu ô liu, hương thảo và tỏi. Chiên cho đến khi tỏi chuyển sang màu nâu

-Thêm thịt cua, muối và hạt tiêu. Nấu trong khoảng 2 phút

-Trong món nướng, thêm zucchini trước, sau đó thêm 1 lớp thịt cua

-Sau đó đặt măng tây lên trên

-Thêm phô mai cheddar cắt nhỏ lên trên măng tây và nướng trong 20-30 phút ở 180 độ C

Chế độ ăn kiêng ketogen tuần 4

Sáng sớm ( 7 am) 

Nước ấm với nước cốt chanh và bột hạt lanh

Bữa sáng (8:30 am)

1 tách trà xanh hoặc café đen

Ăn trưa (12:30) 

1 quả táo

Bữa tối (7:30) – Tùy chọn

Súp gà + trái cây

Khoai tây nghiền với rau bina, tỏi và 1 ít bơ làm sạch + sữa chua có hương vị

Thị xông khói + rau + 1 chiếc bánh brownie sô cô là cỡ vừa

Tại sao cách này hiệu quả?

Tuần 4 yêu cầu các bữa ăn của bạn giàu chất béo, protein và ít carb. Bạn sẽ giảm cân rất nhiều trong thời gian này vì ketosis sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo. Đây là tuần mà những người tập thể dục thường xuyên sẽ có nhiều thuận lợi nhất.

Tips cho tuần 4:

-Nếu bạn không thể thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng cho tuần thứ 4 như hiện tại, bạn có thể thực hiện theo chế độ ăn kiêng của tuần 3

-Giữ nước, nghỉ ngơi và tập luyện. Chỉ uống dinh dưỡng bổ sung (nếu cần) sau khi tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng

Lưu ý:

-Bạn có thể cảm thấy khá mệt và muốn ăn rất nhiều các đồ ăn không lành mạnh như snack. Nếu bạn không giữ nước, bạn sẽ đầu hàng trước cơn đói và lao đến ăn đồ ăn có lượng carb cao

Thức ăn thay thế cho chế độ ăn kiêng tuần 4 Ketogen

-Nước chanh = Giấm táo

-Trà xanh = Trà đen, hoặc café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT

-Café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT = Trà đen

-Trứng = Gà luộc

-Thịt xông khói Thổ Nhĩ Kỳ = Trứng hoặc thịt gà

-Kem phô mai = Kem béo toàn phần

-Salad cá ngừ = Ức vịt xé với củ cải

-Gan gà = Gà tây thổ nhĩ kỳ

-Bok choy = Rau bina

-Cá hồi = Cá ngừ

-Bông cải xanh = Cần tay hoặc bok choy

-Vịt = Gà hoặc cá

-Quả bơ = 4 hạt maca

-Rau bina = Măng tây

Thực đơn của chế độ ăn kiêng tuần 4 Ketogen

Cá hồi nướng với bông cải xanh

che-do-ketogenic-5-tuan-va-hieu-qua-cua-no-tuan-4

Bạn cần những gì?

-100 g phi lê cá hồi

-1/2 cốc bông cải xanh

-2 muỗng bơ

-1/2 muỗng hương thảo khô

-1/2 húng tây khô

-1/2 muỗng dầu tỏi

-2 muỗng mayonnaise với dầu ớt

-Muối và tiêu

Cách chuẩn bị:

-Trộn 1 lá hương thảo khô, húng tây khô, 1 muỗng bơ, dầu tỏi, muối và hạt tiêu trong 1 cái bát

-Ướp chúng lên phi lê cá hồi

-Làm nóng vỉ nướng và nướng cá hồi và bông cải xanh trong 6-7 phút

-Thêm 1 muỗng bơ lên trên cá hồi

-Rắc muối và hạt tiêu lên bông cải xanh

-Ăn với dầu mayonnaise và ớt nhúng

Chế độ ăn kiêng Ketogenic tuần 5

Sáng sớm ( 7 am) 

1 tách trà xanh hoặc café đen với nước cốt chanh

Bữa sáng (8:30 am) - Tùy chọn

1 quả chuối + 1 ly sữa

Trứng cuộn + 1 bánh mì nướng

Cháo bột yến mạch

Ăn trưa (12:30) - Tùy chọn

Bánh sandwich gà / cá ngừ tự làm với rau diếp và cà chua

Súp rau với bột hạt bí ngô rang

Cá hồi nướng với hẹ, tỏi và 1 muỗng bơ

Bữa ăn nhẹ chiều (5: 00)

1 tách trà xanh hoặc café đen

Bữa tối (7:30) – Tùy chọn

Thịt bò Mỹ

Rau bina nhồi bánh mì với dưa chuột và cà chua trong sữa đông

Gà xào có da

Tại sao cách này hiệu quả?

Tuần 5 sẽ giúp cơ thể bạn thoát khỏi giai đoạn nhịn ăn. 1 bữa ăn sáng nặng nề sau đó là bữa trưa nhẹ là cách chế độ ăn kiêng ketogen được lập trình trong tuần cuối cùng. Hấp thụ 1 lượng protein cân bằng và chất béo cho bữa tối để luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tăng cơ bắp.

Tips cho tuần 5:

-Hãy ăn cả 1 quả trứng nhé, đừng bỏ phần nào. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol và chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nếu bạn chỉ muốn ăn lòng trứng trắng, bạn sẽ phải bổ sung thêm vitamin đấy

-Chuẩn bị bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước. Hoặc bạn có thể lấy đồ còn lại của hôm qua cho ngày hôm nay

-Dành 1 chút thời gian để nấu bữa tối tại nhà nhé.

Lưu ý:

Tuần cuối cùng của chế độ ăn kiêng rất thú vị vì bạn đã giảm cân rất nhiều. Tuy nhiên, điều này cũng có thể kích hoạt cảm giác thèm carb của bạn, và bạn có thể ăn các loại thực phẩm này như 1 phần thưởng vì đã giảm cân rất nhiều. Đó là điều bạn đang nghĩ. Nhưng đó là 1 cái bẫy và đừng rơi vào nó đấy. Bạn sẽ lấy lại cân bằng sớm thôi, và đừng để những nỗ lực của những tuần trước của bạn đi vào dĩ vãng. Hãy giữ động lực của bạn cho đến khi kết thục tuần 5 của ketogen nhé.

Thức ăn thay thế của chế độ ăn Ketogen

-Trà xanh hoặc café đen = Café pha trộn với bơ bò ăn cỏ và dầu MCT

-Bơ = 2 quả hạnh

-Rau bina = Cải xoăn

-Trứng = Thịt xông khói

-Hạt maca = Hạnh nhân hoặc quả phỉ

-Gà / Cá ngừ = Trứng hoặc ức vịt

-Dưa chuột = Zucchini

Rau bina = Củ cải

-Cần tây = Bok choy

Thực đơn cho tuần 5 Ketogen

Rau bina nhồi với cần tây

che-do-ketogenic-5-tuan-va-hieu-qua-cua-no-tuan-5

Bạn cần những gì?

-1 cốc rau bina

-2 quả trứng

-1/4 chén cần tây xắt nhỏ

-1/2 muỗng tỏi

-2 muỗng bơ

-2 muỗng phô mai cheddar

-1 muỗng organo khô

-Muối và tiêu

Cách chuẩn bị:

-Thêm 1 chút muối và hạt tiêu vào trứng và đánh nó

-Đặt chảo chiên lên lửa vừa. Đổ 1 muỗng bơ và để bơ tan chảy

-Thêm bột tỏi và chiên trong 30 giây

-Thêm rau bina, cần tây, muối và hạt tiêu. Nấu trong khoảng 30 giây

-Lấy rau bina và cần tây ra khỏi chảo và thêm 1 muỗng bơ

-Thêm trứng đánh bông và chiên nó theo kiểu trứng ốp la trong 2 phút trên ngọn lửa vừa

-Thêm rau bina xào cần tây và phô mai cheddar

-Rắc oregano lên trên và bọc trứng ốp lết để bọc lấy rau bina, cần tây và nhồi cheddar

-Hãy để đến khi phô mai tan chảy

-Nhớ ăn khi còn nóng

Bài viết chế độ ăn kiêng Ketogen phần 2 sẽ mô tả cụ thể về các loại thực phẩm nên ăn, không nên ăn, chế độ tập luyện kết hợp, thay đổi thói quen sống ra sao và tác dụng phụ ra sao khi thực hiện 5 tuần chế độ ăn kiêng Ketogen. Hãy tham khảo trong bài viết "những điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogen 5 tuần" nhé.

Thiết kế 2018 © Bản quyền thuộc về Phụ Nữ Việt