Chế độ ăn kiêng low carb có thực sự hiệu quả cho việc giảm cân?

Bạn đã nghe qua rất nhiều chế độ ăn kiêng low carb rồi chế độ này hiệu quả ra sao cho việc giảm cân? Nhưng bạn đã thực sự trải nghiệm qua 1 chế độ low carb chưa?

1 chế độ ăn kiêng low carb chuẩn thì thực tế không hề đơn giản chút nào. Mặc dù khi bạn tìm hiểu hay nghe về nguyên tắc của nó thì có vẻ khá là dễ thực hiện nhưng nó khá là dễ bị hiểu lầm đó. Những chế độ low carb phổ biến thường khuyến nghị thay thế carbs bằng hầu hết bất kỳ loại thực phẩm nào giàu protein. Nguyên tắc của phương pháp này là hạn chế gần như tuyệt đối tinh bộ, đường trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nhưng có vô số người thực hiện phương pháp này 1 cách khá miễn cưỡng. Tất nhiên là họ giảm cân và thường khá là nhanh chóng nhưng điều này có thực sự tốt. Cùng tìm hiểu 1 chế độ ăn kiêng low carb có thực sự giúp giảm cân không nhé?

Chế độ ăn kiêng low carb là gì và làm thế nào để bạn giảm cân nhờ áp dụng nó?

Theo Hướng Dẫn về chế độ ăn kiêng của Hoa Kỳ được công bố 2015-2020 thì carbohydrates nên chiếm 45-65% trong tổng số lượng calo hàng ngày của 1 người bình thường. Nếu bạn chưa biết thì carbohydarte là chất đa lượng, gồm đường, chất xwo, tinh bột có trong trái cây, rau quả, hay các sản phẩm từ sữa. Carbohydarte là 1 trong 3 chất chính cung cấp calo cho cơ thể. Và với 1 chế độ ăn uống với carbohydrate thấp hơn 45-65% sẽ được coi là low-carb. Ví dụ cụ thể là với 1 người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, thì lượng carbohydrate tiêu thụ sẽ khoảng từ 225-325 gram. Và hầu hết các chế độ ăn kiêng low carb điều giới hạn lượng carbohydrate trong khoảng mức 50-150 gram mỗi ngày tùy thuộc vào chế độ đó vì vậy sẽ có 1 vài biến thể.

che-do-an-kieng-low-carb-co-thuc-su-giup-giam-can-low-carb-la-gi

Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng low carb theo cách tối ưu nhất cho sức khỏe tổng thể, thì bạn nên cắt giảm lượng carb tinh bột (như khoai tây…) và tập trung vào protein cũng như các chất béo lành mạnh, cũng như các loại rau và trái cây.

Khi hấp thụ carbohydrate, chúng sẽ đi qua hệ thống tiêu hóa để phân hủy thành các phân tử glucose đơn lẻ. Glucose được giải phóng vào máu từ ruột non, sau đó nó báo hiệu tuyến tụy giải phóng insulin.

Insulin có 2 vai trò chính: 1 là giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào để lấy năng lượng hoặc lưu trữ và thúc đẩy việc lưu trữ chất béo. Nếu lượng đường trong máu cao thì lượng insulin sẽ cao. Nếu nồng độ insulin cao vì lý do bạn ăn nhiều carb tinh chế, cơ thể bạn có thể tích trữ nhiều chất béo hơn mức bạn có thể đốt cháy thông qua việc tập thể thao hoặc hoạt động hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng với carbohydrate thấp có thể giúp giảm cân vì chúng kích thích giải phóng insulin ở mức độ rất thấp

Thời lượng của chế độ ăn kiêng và các hạn chế của nó chính là yếu tố quyết định việc giảm cân, không hạn chế carbohydrate. Những người theo chế độ ăn kiêng low carb đã giảm được nhiều hơn so với những người chỉ ăn chế độ ăn ít chất béo, và giảm lượng calo đầu vào.

Sự cạn kiệt của lượng glycogen tích trữ trong cơ thể dẫn đến sự bài tiết nước và phần lớn trọng lượng giảm sớm trong chế độ ăn kiêng low carb chính là nước. Glycogen là năng lượng của cơ thể. Nó tích trữ glucose và carbohydrates để tạo ra năng lượng cho con người hoạt động thể chất.

Chế độ ăn kiêng Ketogen low carb (dùng chất béo dự trữ sử dụng để làm năng lượng) có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn, gây ít ham muốn tiêu thụ những lượng calo dư thừa khác trong ngày. 

6 chế độ ăn kiêng low carb phổ biến

Các chế độ ăn kiêng low carb phổ biến nhất trên thế giới hiện nay gồm có 6 cái tên:

-Paleo

-Ketogen

-Atkins

-South Beach

-Dukan

che-do-an-kieng-low-carb-co-thuc-su-giup-giam-can-paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có lượng protein cao (ưu tiên các động vật ăn cỏ..) và chất béo lành mạnh, trái cây không có tinh bột, ít đường, nhiều chất xơ và rau với số lượng thấp hơn. Paleo dựa trên những gì xã hội săn bắt hái lượm ăn uống, với lượng carbohydate giảm xuống 22-40%, protein 19-35%, và chất béo lành mạnh là 28-58%. Các loại dầu, trứng, hạt tốt cho sức khỏe được khuyến khích trong khi ngũ cốc, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, muối dư thừa và thực phẩm chế biến sẵn thì không.

che-do-an-kieng-low-carb-co-thuc-su-giup-giam-can-ketogen

Chế độ ăn ketogen, carbs sẽ giảm mạnh và thay thế bằng chất béo với mục tiêu đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đối chất gọi là ketosis (1 lần nữa cơ thể đốt cháy các chất béo để lấy năng lượng phục vụ mọi hoạt động trong ngày của nó). Thực phẩm giàu chất béo, bao gồm bơ, dầu dừa, và các loại hạt, loại thực phẩm giàu protein như thịt và sữa đầy đủ chất béo, và rau có hàm lượng carb thấp đều được khuyến khích. Chế độ ăn kiêng ketogen là một trong 5 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất hiện nay. Vậy còn 4 chế độ ăn kiêng còn lại thì sao? Cùng tìm hiểu trong bài viết "5 chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất trong năm 2019" nhé.

che-do-an-kieng-low-carb-co-thuc-su-giup-giam-can-atkins

Chế độ low carb Atkins được biết là 1 trong những chế độ ăn kiêng lâu đời nhất, và nó có 2 kế hoặc ăn kiêng được thực hiện theo giai đoạn để cho phép tăng dần lượng carbohydrate trong suốt quá trình ăn kiêng. Atkins cho phép bạn ăn rau nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, sữa và trái cây ít đường. Nó rất hạn chế đường, bột tinh chế và các chất béo chuyển hóa.

che-do-an-kieng-low-carb-co-thuc-su-giup-giam-can-south-beach

South Beach được quảng bá trên thị trường như là 1 chế độ ăn giàu protein, ít carb, và ít đường. Trong 2 tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng này, bạn nên tránh xa bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống, rượu, sữa, đường và đồ nướng. Trong giai đoạn tiếp theo, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, ít đường  và 1 số tinh bột với số lượng nhỏ. Giai đoạn 3 là giai đoạn của lối sống. Trong lúc đó bạn được khuyến khích tinh chỉnh chế độ ăn uống của mình khi cần thiết để duy trì nó lâu dài.

che-do-an-kieng-low-carb-co-thuc-su-giup-giam-can-dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan được phát minh bởi nhà dinh dưỡng học người Pháp, là 1 phương pháp ăn kiêng giàu protein, ít carb, ít chất béo để ăn. Trong chế độ ăn kiêng này , bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào với số lượng không giới hạn, gồm các protein nguyên chất, thực phẩm tự nhiên và rau.

Mặc dù nó khá là hiệu quả để giảm cân nhưng Dukan sẽ thường gặp phải vấn đề về việc thiếu hụt dinh dưỡng chủ yếu do việc tiêu thụ quá ít trái cây và rau quả.

Beachbody là chế độ ăn ít carb (khoảng 40% calo hàng ngày là carbs lành mạnh) cân bằng với protein nạc và chất béo lành mạnh (khoảng 30% calo hàng ngày từ protein và chất béo). Rau, trái cây và protein nạc (bao gồm cả sữa ít béo) được nhấn mạnh, bao gồm ngũ gốc nguyên hạt, đậu, và 1 số loại rau có tinh bột cũng được cho phép.

Ngoài 5 chế độ trên, GM cũng được biết là chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả không kém. Để tìm hiểu kĩ hơn về về GM diet hãy tham khảo bài viết "GM diet và bí mật giảm cân trong 7 ngày" nhé. 

Kết luận

1 chế độ ăn kiêng low carb không phải là 1 giải pháp giảm cân kì diệu và nó có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn nếu bạn chẳng may áp dụng nó sai nguyên tắc. Tại sao? Bởi vì carbs là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính cần thiết cho 1 chế độ ăn uống cân bằng. Carbs chất lượng cao cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng bạn cần để hoạt động và luôn cảm thấy khỏe mạnh.

Với các loại carb không cần thiết như vậy thì sao? Với các loại carb như ngũ cốc và đường tinh chế thì bạn nên cố gắng thay đổi chúng bằng nguồn carbohydrate giàu chất chống oxy hóa, chứa nhiều chất xơ. Chỉ cần là bạn ăn 1 lượng carbs phù hợp thì bạn sẽ dần giảm cân và cảm thấy sung sức hơn thôi.

Thiết kế 2018 © Bản quyền thuộc về Phụ Nữ Việt