Chế độ ăn kiêng Ketogen và những điều cần lưu ý (Phần 2)

Thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogen trong 5 tuần không phải điều đơn giản và có rất nhiều điều bạn sẽ phải ghi nhớ để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.

Ketogen diet khá là dài đúng không. Để có thể chiến đấu hết được 5 tuần này bạn không chỉ đơn giản là cần nhớ "ăn kiêng Ketoge thì phải ăn gì và ăn như thế nào trong từng ngày" như trong phần 1 đã đề cập mà còn rất nhiều điều đi kèm trong đó. Ví dụ như những loại thức ăn nào bạn nên và không nên ăn. Bạn nên mua thực phẩm gì, mua ở đâu, bạn có nên dùng thêm thực phẩm bổ sung không, có nên tập thể dục và những tác dụng phụ gì khi thực hiện Ketogen 5 tuần. Trong bài viết này là tất tần tật những điều bạn cần ghi nhớ khi thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogen 5 tuần đó.

Chế độ ăn kiêng Ketogen – Nên mua những gì?

thuc-hien-che-do-an-kieng-ketogen-5-tuan-an-gi

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogen, điều quan trọng là bạn phải biết mua những loại thực phẩm gì và nhất là phải tránh xa những thực phẩm giàu carb để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn trong 5 tuần. Và đó gọi là mua sắm theo chế độ ăn uống của bạn. Nhớ là đừng bỏ vào giỏ hàng những loại thức ăn khiến cân nặng của bạn nhanh chóng vụt tăng. Dưới đây là 1 số quy tắc mà bạn phải tuân theo trong khi mua sắm thực phẩm trong 5 tuần này.

  • Luôn luôn mua thực phẩm, rau, thịt từ các quầy thực phẩm tươi sống và đảm bảo vệ sinh
  • Kiểm tra nhãn của sản phẩm để biết nếu chúng có bao gồm bất kỳ các loại chất phụ gia nào
  • Không mua thêm gia vị nếu thực phẩm của bạn đã chứa nhiều nhiều đường hay chất bảo quản
  • Tránh hoàn toàn carb
  • Mua 1 gói trà xanh hữu cơ
  • Tránh mua trái cây vì chúng có chứa đường và carbs, thứ mà bạn sẽ phải hạn chế tiêu thụ trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng ketogen

Các loại thực phẩm nên tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng Ketogenic

  • Chất béo: Dầu ô liu, dầu canola, dầu cám gạo, dầu đậu nành, ghee (bơ làm sạch), bơ đậu phộng, bơ, quả bơ, và hạt maca
  • Protein: Cá hồi, cá ngừ, thịt xông khói, ức gà, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, gà tây nạc, nấm và đậu nành
  • Quả hạch và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt maca, quả phỉ, hạt chia, hạt cây gai dầu, quả hồ trăn, hạt hồ đào, và hạt hướng dương
  • Sữa: Sữa, phô mai, phô mai cheddar, phô mai ricotta, phô mai mozzarella, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa chua nguyên chất, sữa chua có hương vị, kem chua, bơ sữa…
  • Rau: Bông cải xanh, đậu xanh, măng tây, dưa chuột, rau bina, rau diếp, rau xanh, tỏi tây, bok choy, zucchini, và cần tây
  • Các loại thảo mộc và gia vị: Lá rau mùi, húng quế, lá bạc hà, đinh hương, hương thảo, húng tây, oregano, thì là, cây thì là, bột rau mùi, bột nghệ, hạt tiêu, muối (rất ít)
  • Chất tạo ngọt: Stevia và erythritol
  • Đồ uống: Café pha trộn với bơ bò ăn cỏ, trà xanh, cà phê đen và nước

Các loại thực phẩm cần tránh

thuc-hien-che-do-an-kieng-ketogen-5-tuan-khong-an

  • Diet soda: Soda có chứa chất làm ngọt nhân tạo bạn sẽ nghĩ là tốt cho bạn khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng nhưng điều này hoàn toàn sai lầm. Chất ngọt nhân tạo cũng có thể làm tăng cân nếu dùng với số lượng không giới hạn. Ngoài ra, quá nhiều đồ uống có gas sẽ khiến bạn đầy hơi.
  • Trái cây: Trái cây có đường có thể làm tăng mức đường huyết của bạn. Vì ketogenic là giảm thiểu đường nên tốt nhất bạn chỉ nên tiêu thụ 2-3 khẩu phần (1 khẩu phần = kích thước lòng bàn tay của bạn) rau thay vì ăn 1 quả.
  • Các loại gia vị cần tránh: Một số loại gia vị có chứa carbs và bạn sẽ muốn tránh chúng. Tránh bột hành, bột tỏi, lá nguyệt quế, hạt tiêu và thảo quả.
  • Hạt tiêu: Mặc dù chúng rất bổ dưỡng nhưng bạn nên tránh ăn ớt vàng và đỏ khi bạn đang trong chế độ ăn kiêng Ketogenic vì những quả ớt này chứa nhiều carb hơn ớt xanh.
  • Gia vị đóng gói hoặc thực phẩm đóng hộp: Gia vị đóng gói, chẳng hạn như sốt cà chua, cà chua xay nhuyễn, nước sốt thịt nướng chứa lượng đường cao, hương vị nhân tạo và màu sắc, carbs cũng như chất bảo quản. Nếu bạn mua hãy kiểm rea nhãn, càng ít thành phần, càng tốt.
  • Thuốc: Hầu hết các loại thuốc, đặc biệt là xi rô, chứa 1 lượng đường cao. Viên nén đôi khi cũng được phủ đường. Thuốc chống loạn thần và thuốc chống trầm cảm có chứa hóa chất cản trở giảm cân.

Mục tiêu của việc tập luyện

thuc-hien-che-do-an-kieng-ketogen-5-tuan-tap-luyen

Nhiều chị em theo chế độ ăn kiêng Ketogen 5 tuần rất vui vì thực tế họ không phải tập luyện thêm khi ăn kiêng. Ngay cả khi bạn đang ngủ, chế độ ăn kiêng này cũng giúp cơ thể đốt cháy calo.

Nhưng nếu bạn thấy rằng tập thể dục có thể giúp bạn thay đổi tâm trạng, thì hãy tiếp tục nhé. Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 5 tuần sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân của bạn, giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và làm săn chắc cơ thể. Trong Tuần 1 đến Tuần 3, bạn có thể tập các bài tập giảm cân nghiêm ngặt như chạy bộ, đi bộ, chạy cầu thang, thể dục nhịp điệu… Hãy chậm lại 1 chút trong Tuần 4. Tuần 4 là tuần khó khăn nhất trong 5 tuần. Bạn sẽ chủ yếu ăn kiêng trong tuần này. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên yoga, thiền và đi bộ mà thôi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đủ năng lượng, bạn có thể tiếp tục với kế hoạch tập thể dục Tuần 3 cho Tuần 4. Trong Tuần 5, bạn sẽ tập thể dục để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Do đó, lựa chọn lúc này sẽ là chạy bộ tại chỗ, chạy và yoga.

Tuần 1

Warm up + chạy bộ tại chỗ + chạy + jumping jacks + nhảy dây

Tuần 2

Khởi động + nhảy dây + squat + chống đẩy + đá cắt kéo + thể dục nhịp điệu

Tuần 3

Khởi động + chạy cầu thang + đẩy tạ nhẹ + đá cắt kéo + cardio

Tuần 4

Khởi động + yoga + đi bộ + thiền

Tuần 5

Khới động + chạy bộ tại chỗ + chạy bộ + yoga + rèn luyện sức mạnh

Thực phẩm bổ sung cần dùng trong chế độ ăn kiêng Ketogen

thuc-hien-che-do-an-kieng-ketogen-5-tuan-bo-sung

  • Dầu cá giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu

Acid béo omega-3 là chất béo lành tính và được tìm thấy dưới dạng acid alpha-linolenic trong thực phẩm như quả óc chó, chia, dầu đậu nành và dầu cá. Do chúng ta không bổ sung đủ acid béo omega-3 giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu nên phải bổ sung thêm dầu cá

  • Bổ sung natri và kali

Natri và kali giúp duy trì huyết áp, tăng trưởng pH acid bazo của cơ thể đồng thời điều chỉnh mức nước trong cơ thể. Vì bạn sẽ mất nhiều nước trong khi thực hiện Keto nên bạn sẽ mất nhiều natri và kali từ cơ thể. Điều này sẽ dẫn đến cạn kiệt insulin và kìm hãm sự phát triển, giảm tốc độ trao đổi cahast.

  • Bổ sung magie

Magie hoạt động như 1 đồng yếu tố cho 1 loạt các phản ứng. Nó điều chỉnh huyết áp, duy trì các chức năng cơ bắp và thần kinh, điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp tổng hợp protein. Vì chế độ Keto đòi hỏi những người ăn kiêng phải ăn low-carb, nhiều loại thực sẽ thiếu magie. Mức magie thấp sẽ dẫn đến chuột rút, mệt mỏi.

Thay đổi thói quen sống

thuc-hien-che-do-an-kieng-ketogen-5-tuan-thoi-quen

  • Đừng tự bỏ đói chính mình

Mọi người thường xuyên bỏ đói chính mình để giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng thành công. Bí mật nằm ở loại cơ thể của bạn, tốc độ trao đổi chất và năng lượng tiêu hao. Nếu ăn ít đi, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đối và lưu trữ mọi thứ dưới dạng chất béo. Do đó, hãy ăn uống lành mạnh.

  • Kêu gọi sự giúp đỡ từ những người bạn

Hỗ trợ từ bạn bè, người thân là 1 trong những yếu tố quan trọng để giúp bạn giảm cân. Nếu bạn đang trong kế hoạch giảm cân và những người xung quanh không đánh giá cao hoặc tôn trọng nhiệm vụ này của bạn thì nhiều khả năng bạn sẽ bị chùn bước và không bao giờ đạt được mục đích.

  • Hãy tự nấu thức ăn của bạn

Vâng, đây là 1 sự thay đổi lối sống không chỉ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn mà còn mang lại cho bạn sự hài lòng về tinh thần khi tạo ra những món ăn tốt cho sức khỏe. Tất nhiên sẽ mất 1 thời gian và thử nghiệm để biết được món nào ngon hơn.

  • Ngủ

Cách tốt nhất để thoát khỏi sự mệt mỏi là ngủ đúng giờ và trong 7-8 giờ mỗi ngày. Thiếu ngủ là 1 trong những nguyên nhân gây béo phì. Ngủ ít cũng khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

  • Tập luyện thường xuyên

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Ngoài ra, có rất nhiều lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục như giữ dáng, giúp bạn năng động, ngăn ngừa bệnh tim, giảm căng thẳng, lo lắng…

Lợi ích của chế độ giảm cân Ketogen

  • Giúp giảm béo

Cơ thể lưu trữ chất béo ở nhiều nơi: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Loại chất béo thứ 2 là nguy hiểm vì nó nằm xung quanh các cơ quan. Nó dẫn đến viêm và rối loạn chức năng trao đổi chất. Chế độ Ketogen giúp loại bỏ chất béo này ra khỏi cơ thể

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các phân tử chất béo được gọi là triglyceride tăng cao do tiêu thụ carbohydrate cao. Điều này sẽ giảm đáng kể với chế độ ăn ít carbohydrate, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim

  • Tăng mức HDL

Để có 1 trái tim khỏe mạnh, điều quan trọng là phải có mức HDL lạnh mạnh. HDL mang cholesterol từ phần còn lại của cơ thể đến gan để được bài tiết. Chế độ Keto giúp tăng HDL

  • Điều trị bệnh tiểu đường

Chế độ Keto được biết đến với tác dụng cải thiện lượng đường và insulin trong cơ thể. Thực phẩm giàu carbohydrate được chia thành đường đơn giản, và điều này làm tăng lượng đường trong máu. Các hooc môn insulin giúp lưu trữ glucose trong các tế bào. Điều này dẫn đến bệnh tiểu đường loại II. Chế độ Keto giúp điều trị và thậm chí có thể đảo ngược bệnh này

  • Giảm huyết áp

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm huyết áp. Điều này giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh như đột quỵ, bệnh tim, suy thận…

  • Hữu ích cho việc điều trị rối loạn não

Chế độ ăn Keto tốt cho nhiều chứng rối loạn não như Alzheimer và Parkinson

  • Hữu ích để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em

Chế độ ăn Keto được tạo ra để điều trị cho trẻ em bị động kinh. Chế độ ăn kiêng này được khuyến nghị cho những bệnh nhân không đáp ứng với những loại thuốc chống động kinh và phương pháp điều trị khác

  • Cải thiện sức khỏe của những bệnh nhân ung thư

Chế độ ăn Keto cũng hữu ích cho bệnh nhân ung thư. Tế bào ưng thư sử dụng đường làm nguồn năng lượng chính. Một chế độ ăn ít carbs, nhiều chất béo tốt và protein vừa phải đã cho thấy hiệu quả của việc cải thiện sức khỏe cảu ngay cả những người đang trong giai đoạn ung thư tiến triển

Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Ketogen

  • Bạn có thể cảm thấy chóng mặt và yếu ban đầu
  • Bạn có thể cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên
  • Bạn có thể bị ra mồ hôi lòng bàn tay và ớn lạnh ở bàn chân vào ban đêm

Điều quan trọng của Keto là bạn không được thực hiện nó trong 1 thời gian dài. Nếu trong 1 thời gian ngắn sẽ giảm cân hiệu quả.

Hy vọng bạn sẽ thấy bài viết này hưu ích. Hãy chía sẻ quan điểm và kinh nghiệm của bạn về chế độ giảm cân Ketogen trong phần bình luận bên dưới nhé.

Câu hỏi thường gặp và câu trả lời của chuyên gia:

A: Chế độ Keto có an toàn không?

B: Có. Chế độ Keto là an toàn nếu bạn muốn giảm cân trong thời gian từ 1-2 tháng. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết chế độ này có phù hợp với bạn không.

A: Tôi có thể giảm bao nhiêu cân bằng chế độ ăn Keto?

B: Bạn có thể giảm khoảng 3.6 kg trong thời gian 5 tuần

A: Tôi đang thực hiện Keto trong 3 tuần tôi không giảm được cân nào.Hãy giúp tôi

B: Có nhiều lý do khác nhau để cân nặng không giảm được khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb như ăn quá nhiều đồ ăn ít carb trong 1 ngày, ăn quá nhiều trái cây, không tập thể dục đủ, quá nhiều bữa ăn vặt. Hãy ghi lại những gì bạn đang ăn, thói quen tập thể dục và các hoạt động hàng ngày của bạn trong 3 ngày.

A: Chế độ Keto có phù hợp với bệnh nhân bị động kinh không?

B: Chế độ Keto được khuyến nghị cho trẻ em bị động kinh khi các phương pháp giảm cân khác không hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo với bác sĩ trước

A: Tôi có thể ăn kiêng Keto để giảm cân sau khi sinh không?

B: Ngay sau khi sinh em bé, em bé của bạn sẽ cần dinh dưỡng và dinh dưỡng sẽ đến từ những gì bạn ăn. Ăn đủ protein, chất béo tốt và carbs để em bé khỏe mạnh. Bạn có thể bắt đầu ăn kiêng sau 2 tháng.

A: Ăn nhiều chất béo thực sự sẽ đốt cháy chất béo?

B: Chính xác. Keto bao gồm các chất béo tốt. Chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe của bạn khi hấp thụ chúng với tỷ lệ cân bằng. Ngoài ra hãy đảm bảo hấp thụ acid béo omega -3 nhé.

A: Có được phép uống rượu không?

B: Bạn có thể uống 1 ly rượu vang nhỏ mỗi tuần/ lần. Tránh các loại rượu khác vì chúng chứa carb.

A: Tôi đang bị táo bón. Hãy giúp tôi

B: Bạn nên uống nhiều nước hơn, trà, café, rau để bổ sung chất xơ

Thiết kế 2018 © Bản quyền thuộc về Phụ Nữ Việt